[情報] 登山時小腿痠痛怎麼辦?伸展放鬆篇

看板Hiking (登山)作者 (雞翅 :D)時間1月前 (), 1月前編輯推噓15(1504)
留言19則, 16人參與, 1月前最新討論串1/1
網誌好讀版看這裡▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/35958583 影音完整示範看這裡▼ https://youtu.be/Lcqq84MULlg
——分隔線----- https://i.imgur.com/4GzjS8w.jpg
講到爬山時小腿痠痛, 大家可能會直覺的想說:應該就是肌力不足的原因吧!要趕快訓練小腿肌力。 但其實,爬山時會小腿痠痛, 可能跟你的下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷! 今天我們要來詳細的解說: 為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢? 是因為小腿的肌力不夠嗎? 該怎麼加強及改善呢? 接下來,我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢~ [小腿的解剖構造] 首先,我們先來了解一下小腿的解剖構造~ https://i.imgur.com/TgVmpkE.jpg
小腿肌肉分別由比目魚肌、腓腸肌組合而成, 由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨 https://i.imgur.com/mWhSAgT.png
→小腿肌肉收縮時,會做出腳板往下踩的動作 [登山時小腿痠痛的原因] 為什麼在登山時,常常有小腿痠痛的問題呢? https://i.imgur.com/TkVg5Vj.jpg
以我們的經驗來說,登山時小腿緊繃痠痛,通常有以下三個原因: 1. 腳踝的活動度不夠 在腳踝活動度受限→無法順利使用下肢後側肌群的力量→上坡推進身體時小腿肌群會過度用力 2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳 後側肌肉群控制不佳、力量不足→上坡時無法順利用力、撐起身體的重量→小腿過度用力 3.登山姿勢不正確 上坡時 。身體過度前傾或後傾 https://i.imgur.com/0CK00y9.jpg
。過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬 https://i.imgur.com/9KndJ21.jpg
因此小腿過度用力,造成小腿肌肉緊繃的狀況 —— 以上三個原因,都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷! 今天我們要針對小腿痠痛這個主題,分成上下集跟大家分享: 上集:如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。 下集:下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢,讓大家不再小腿痠痛! 那就開始囉! —— [如何測量踝關節活動度?] https://i.imgur.com/Zpb5heg.jpg
1. 脫鞋、找一面牆 2. 高跪姿,大拇指距離牆面約12公分 3. 膝蓋維持跟腳趾對齊,往前靠近牆壁、腳跟保持碰地 https://i.imgur.com/L354Vax.jpg
怎麼樣是及格呢? 。膝蓋可碰到牆面 。腳跟維持貼地 。膝蓋與腳趾對齊 。過程中無疼痛感 如果這個檢測不及格,就表示你的踝關節太緊囉! 而檢測沒過可能有以下兩個原因: 1. 腳踝的骨頭卡住 2. 小腿後側肌肉太緊 →別擔心!我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷! 接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉~ [小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展 https://i.imgur.com/ZVKZqu0.jpg
1. 彈力帶運動改善骨頭卡住導致踝關節緊繃的情況 https://i.imgur.com/YQ0lyDN.jpg
(1) 弓箭步,改善側為前腳 (2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置 (3) 身體重心往前移,逐步改善前側腳的腳踝活動度 2. 放鬆小腿肌肉:滾筒/按摩球 https://i.imgur.com/wGiXZeI.jpg
(1) 膝蓋伸直、腳板上勾 (2) 按摩球放於小腿後側 (3) 來回滾動找痠痛點 (4) 在痠痛處停3-5秒 (5) 動作可持續10-15分鐘 3. 伸展:站姿伸展動作 https://i.imgur.com/5RBHcEA.jpg
(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背 (2) 腳跟向下延伸,對準腳趾勿旋轉 (3) 每次停3秒,做4-8次 —— 這樣大家都學會了嗎? 除了放鬆的方法之外,什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢? 下集 我們會再跟大家詳細的分享~~ 敬請期待! 如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題,歡迎在下方留言,我們都會盡力解答~ ----- 參考文獻: 1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J Biomech. 2016;49(14):3244-3251. 2. Aaron Horschig, 強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經 3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學 ----- 點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們!▼ 雞翅與朋友們登山團 FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking 雞翅與朋友們登山團 IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE頻道:Pan生活 https://www.youtube.com/user/june811024 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1620709530.A.7FC.html
1月前
多謝分享
05/11 13:15, 1F

1月前
很棒的分享~期待下集
05/11 13:38, 2F

1月前
也有可能是阿基里斯腱長骨刺
05/11 14:45, 3F

1月前
是拉扯到,不是肌腱長骨刺 XD
05/11 14:45, 4F
阿基里斯腱過度拉扯導致跟骨長骨刺,也是有可能的唷! 不過為什麼阿基里斯腱會過度拉扯呢? (除了外力或外傷造成的肌腱拉扯之外,通常這是其他原因造成的“結果”~~) 還是要檢視一下:自己的肌肉用力是否不對?登山姿勢是否正確? 才能根治這痠痛的問題唷:) &剛剛不小心修掉一位板友的推文QQ 不好意思QQ
1月前
期待下集!
05/11 19:10, 5F

1月前
05/11 20:05, 6F

1月前
推!但我都是酸小腿前肌XD
05/11 21:10, 7F
s大可以看看小腿後側是不是也有緊繃的問題唷! 如果後側太緊繃、爬山又想要勾腳板,也可能會有前側痠痛的狀況~
1月前
推 我一直以為小腿會酸是下坡引起的欸?
05/11 21:35, 8F
下坡時如果腳掌踩穩、重心放低, 應該是臀肌跟大腿肌群要做出離心收縮、控制穩定身體, 也可以看看是不是在下坡時腳掌前側觸地(有點像踮腳的感覺) 使得小腿肌肉過度用力支撐全身的力量~
1月前
全身都痠痛怎辦qq
05/11 21:42, 9F
那那那...只好回家拿滾筒好好全身放鬆一輪?XD
1月前
推文獻。
05/11 21:43, 10F
每次在準備登山物理治療主題的時候總是很怕自己講錯, 查資料查得比上班還認真XD
1月前
推推
05/11 23:40, 11F

1月前
活動度檢測應該是膝蓋碰到「牆面」不是碰地板,這樣也太
05/12 01:09, 12F

1月前
軟Q啦~
05/12 01:09, 13F
啊啊感謝提醒!!!還好圖片是對的 已修改謝謝~
1月前
非常受用謝謝分享,可請問是物理治療師專長才會學到這些知
05/12 07:17, 14F

1月前
識嗎?
05/12 07:17, 15F
物理治療師的養成過程中,除了需熟悉解剖學、肌動學(身體如何動)之外, 也學了很多動作分析相關課程~ 不過現在資訊很發達、相關書籍也很多, 或許可以找找基礎的解剖學跟肌動學的書, 多了解身體的運作方式:)
1月前
感謝分享 很受用
05/12 10:48, 16F

1月前
推分享,我不用爬山光看這版的紀錄都全身痠痛
05/13 11:37, 17F
XDDDDDD 板上神人太多了超厲害~~~ ※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 05/13/2021 19:50:12
1月前
感謝分享
05/13 21:05, 18F

1月前
好文推推
05/14 09:53, 19F
文章代碼(AID): #1WcX2QVy (Hiking)
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