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[情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？

看板Hiking (登山)作者 (雞翅 :D)時間2年前 (2021/06/30 11:39), 2年前編輯推噓33(33推 0噓 5→)
留言38則, 32人參與, 2年前最新討論串1/1
網誌好讀版看這裡▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/40736047 影音完整解說▼ https://youtu.be/BSuQES8KuuI
---------- https://i.imgur.com/b64wW9E.jpg
前陣子有一部登山紀錄片—群山之島，大家都看過了嗎？ 其中一位登山家分享了登山的休息步步伐。 我們對於這個步伐非常好奇，到底什麼是休息步呢？ 你認知的休息步，真的走對了嗎？ 身為物理治療師的我們，對於休息步有一些不一樣的想法，接下來就來跟大家分享～～ [什麼是休息步？] https://i.imgur.com/UjjugVi.jpg
從我們找到的國外文章中提到， 休息步是在爬山時，在陡峭上坡、長時間上坡時所使用的步伐。 當前面那隻腳往前或往上踏步時，將後側腳的膝蓋完全伸直。 可將重量放在後腳的骨骼關節結構上，讓肌肉盡可能休息。 目標是在登山陡峭上坡路段時， 讓步伐放慢維持一致、不停下的步調，減少肌肉耗損、疲勞，順利完成整趟路程。 以上就是休息步的基本概念跟走法。 接下來，我們會從治療師的角度，分享以下3點 1. 膝關節的構造 2. 為什麼完全伸直可以省力？ 3. 正確與錯誤的休息步動作 那就開始囉！ ---------- 首先，為什麼伸直膝蓋時最省力？ [膝關節的構造] https://i.imgur.com/JiqMiZW.jpg
膝關節包含股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)、髕骨(膝蓋上的小小三角形骨頭)3個骨頭結構 ， 其中有脛骨股骨關節、髕骨股骨關節2個關節。 除了關節面的軟骨之外， 還由前後十字韌帶、內外側韌帶、半月板與關節囊等軟組織連接包覆組成。 [什麼是完全伸直？完全伸直時關節的狀態是什麼？] https://i.imgur.com/fdtXhfm.png
為什麼將膝蓋完全伸直時可以讓肌肉休息呢？ 膝關節完全伸直，指的是股四頭肌出力控制下將膝蓋伸直， 而伸直後會有以下幾個特點： 1. 股骨與脛骨的接觸面最為穩固，周邊的韌帶與關節囊拉到最緊 2. 髕骨的位置會在股骨的凹槽上，被周邊的軟組織包覆 3. 大腿前側肌肉幾乎不用用力 關節的骨頭結構與周邊的軟組織，都會讓膝關節處在一個最穩定且省力的位置！ 不過，這是建立在軟組織及肌肉組織健康的情況下～ 如果周邊的肌肉無力或緊繃、軟組織僵硬，可能就會造成髕骨股骨關節的損傷喔！ 髕骨常見的損傷，以後會再做主題跟大家分享～～ →從以上的資料我們可以發現： 完全伸直時，關節的骨骼結構與周邊軟組織穩定膝關節，能讓肌肉的負擔降到最低。 --------- 那麼，什麼樣的用力方式或是伸直位置， 反而沒辦法達到休息步的目的，又會造成膝關節的損傷呢？ [錯誤的休息步步伐]-休息步常見的問題：過度伸直、將膝蓋往後頂 https://i.imgur.com/6sw1OXw.jpg
休息步中說的伸直膝蓋，指的是前面所提到的：完全伸直膝關節。 但在我們的觀察中，發現許多人做出了過度伸直膝蓋、將膝蓋後頂的動作， 這可能就會造成膝關節的損傷喔！ 先前我們已經介紹過，在完全伸直時，關節及周邊軟組織都會是最穩定的狀態。 那過度伸直則會是什麼狀況呢？ https://i.imgur.com/hr2WDye.png
1. 伸直時肌肉沒有控制膝蓋的動作，用甩、往後頂的方式將膝蓋往後頂 https://i.imgur.com/rSZb9iP.png
2. 膝蓋位在身體重心線的後方，會有一個往後壓的力量 https://i.imgur.com/GlH8VsT.png
3. 膝關節受力不平衡，後方軟組織過度拉扯 https://i.imgur.com/84BE3yO.png
若是過度伸直膝蓋，膝關節不僅是處在一個不穩定的位置， 關節也會承受比較大的壓力，長期下來可能會造成以下幾個狀況： https://i.imgur.com/0UWXrvB.png
1. 膝蓋後方的軟組織發炎 2. 膝關節疼痛 3. 其他關節因代償的而產生疼痛 https://i.imgur.com/5Bh8tar.jpg
從步態分析的觀點來看，股四頭肌在一開始腳跟著地時需出力控制膝蓋， 但當腳慢慢伸直到完全伸直、站立時其實，肌肉活動也幾乎沒有囉！ 所以我們覺得原文中的lock鎖死指的是身體結構上的膝蓋鎖上機制， 而不是大家想的後頂膝蓋。 [治療師對休息步的使用建議] https://i.imgur.com/Xyvpq3K.jpg
https://i.imgur.com/DLuRXJE.jpg
正確的休息步的確可以讓大腿前側肌肉的負擔降到最低， 但大家一定要注意動作是否正確。 趕緊觀察看看自己的膝蓋，在伸直時，究竟是正確的伸直、還是過度的伸直吧！ 除此之外，休息步的走法，建議在長天數縱走、難度很高的山、陡峭的上坡 導致肌肉快要疲乏殆盡時使用～這樣才能良好的分配體力唷！ https://i.imgur.com/W8Sm5Vz.jpg
登山最重要的還是要加強大腿肌群、臀肌群等下肢肌肉的肌力和控制訓練， 這樣才能長久又健康的爬山～ 喜歡我們這次的分享嗎？ 之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！ 如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題， 歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～ 謝謝大家的收看：） ------------ 參考文獻： Brunnstrom's Clinical Kinesiology, 6th edition. Peggy A., Dolores B. 基礎肌動 學教科書 —————— 物理治療全系列文章看這裡→ 山學堂：https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008 點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們！ 雞翅與朋友們登山團 FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking 雞翅與朋友們登山團 IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking YOUTUBE頻道 https://www.youtube.com/user/june811024 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1625024364.A.808.html
推
06/30 14:23, 2年前 , 1F
推實用知識
06/30 14:23, 1F
推
06/30 16:24, 2年前 , 2F
推用心！原來後頂膝蓋會造成膝蓋受傷
06/30 16:24, 2F
推
06/30 21:10, 2年前 , 3F
推
06/30 21:10, 3F
謝謝推文， 很需要大家的鼓勵T_T 這篇文我們花了很多時間整理， 希望能讓大家了解休息步 ：）
推
06/30 21:56, 2年前 , 4F
推推，分享的知識都很實用
06/30 21:56, 4F
推
06/30 22:17, 2年前 , 5F
推
06/30 22:17, 5F
推
06/30 22:22, 2年前 , 6F
實用推！謝謝分享知識
06/30 22:22, 6F
推
06/30 22:57, 2年前 , 7F
好文推一個
06/30 22:57, 7F
推
07/01 00:03, 2年前 , 8F
好文
07/01 00:03, 8F
推
07/01 03:24, 2年前 , 9F
超實用好文
07/01 03:24, 9F
推
07/01 06:36, 2年前 , 10F
推
07/01 06:36, 10F
推
07/01 08:19, 2年前 , 11F
實用好文，推＋1
07/01 08:19, 11F
謝謝大家QQ 我們會繼續努力~~ 如果有其他想知道的內容，歡迎推文讓我們知道：）
推
07/01 10:25, 2年前 , 12F
推
07/01 10:25, 12F
推
07/01 10:33, 2年前 , 13F
之前就因為膝蓋後頂腳差點爆掉QQ 感謝分享
07/01 10:33, 13F
我去年去大小霸的時候， 就是因為後頂整個左膝爆掉QQ
推
07/01 13:09, 2年前 , 14F
推 但感覺需要練習到自然維持在正確位置
07/01 13:09, 14F
對這個真的需要練習！ 第一步就是去觀察什麼是正確位置、跟感受自己身體的控制能力~~
推
07/01 14:23, 2年前 , 15F
感謝分享，很實用的資訊
07/01 14:23, 15F
謝謝大家的鼓勵跟推文~~ 好開心！！！！！！！
→
07/01 18:09, 2年前 , 16F
水管配音金屬聲音尖銳很吵 看到一半不看了
07/01 18:09, 16F
感謝m大點到yt去看~ 或許可以選擇看看我們的文章^^
推
07/01 21:48, 2年前 , 17F
利害 有觀察到這點!
07/01 21:48, 17F
推
07/02 00:33, 2年前 , 18F
謝謝分享
07/02 00:33, 18F
推
07/02 10:36, 2年前 , 19F
推
07/02 10:36, 19F
推
07/02 20:32, 2年前 , 20F
邊走邊拉直膝蓋
07/02 20:32, 20F
推
07/03 07:22, 2年前 , 21F
推
07/03 07:22, 21F
推
07/03 09:17, 2年前 , 22F
推 要感覺正確位置好像有點難
07/03 09:17, 22F
這真的有點難！ 建議可以自己錄個影片之類的直接看會比較清楚~~
推
07/03 10:24, 2年前 , 23F
哇！你們好認真研究
07/03 10:24, 23F
一開始聽到這個步伐覺得太好奇了！ 沒想到一做查了好多資料XD
推
07/03 23:39, 2年前 , 24F
很棒！我也是感覺到拉伸後腿肌肉，就不會再伸直了
07/03 23:39, 24F
對身體有感覺真的很重要~~
推
07/04 01:59, 2年前 , 25F
好文，推。
07/04 01:59, 25F
推
07/04 09:48, 2年前 , 26F
推
07/04 09:48, 26F
推
07/04 10:14, 2年前 , 27F
相較膝蓋未完全伸直的正常步態 休息步不會增加關節磨損嗎
07/04 10:14, 27F
→
07/04 10:15, 2年前 , 28F
長期使用休息步是否會增加關節發炎的風險呢？
07/04 10:15, 28F
推
07/04 10:17, 2年前 , 29F
如果不會的話 越野跑也可使用休息步嗎？
07/04 10:17, 29F
→
07/04 10:18, 2年前 , 30F
或是用休息步當做一般日常生活行走、爬樓梯的主要步態呢？
07/04 10:18, 30F
t大您好，正常步態下膝蓋是會完全伸直的唷！ 因此我們這邊討論的休息步， 是指跟一般步態一樣的伸直膝蓋， 而不是過度伸直將膝蓋往後頂。 若是軟組織健康、確定膝蓋是正確伸直的話， 照理說休息步是不會造成膝蓋損傷的~ （前提是確定自己走對~） 另外跑步的步態跟行走是不一樣的（會有雙腳騰空的階段） 應該不適用休息步的概念， 但我們沒有特別研究跑步的步態， 只能跟您說跑步時不要膝蓋後頂以免受傷^^” 日常的行走與上下樓梯， 正確的伸直膝蓋也很重要， 要注意有沒有將膝蓋往後頂唷~ ※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 07/04/2021 13:38:55
→
07/04 13:48, 2年前 , 31F
長知識！
07/04 13:48, 31F
推
07/04 15:29, 2年前 , 32F
推用心詳細好文
07/04 15:29, 32F
推
07/04 17:59, 2年前 , 33F
推
07/04 17:59, 33F
推
07/04 19:47, 2年前 , 34F
感謝分享
07/04 19:47, 34F
推
07/04 20:58, 2年前 , 35F
騎單車也有類似概念 腿要完全伸直才能降低疲勞
07/04 20:58, 35F
推
07/05 02:46, 2年前 , 36F
漲姿勢
07/05 02:46, 36F
推
07/05 17:55, 2年前 , 37F
尼泊爾走過ABC的台灣人出了一本書也講過他觀察當地Porter
07/05 17:55, 37F
→
07/05 17:55, 2年前 , 38F
也會把腿伸直
07/05 17:55, 38F
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