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[情報]登山的重量訓練

看板Hiking (登山)作者 (歐告)時間4年前 (2021/03/09 16:16), 4年前編輯推噓25(29推 4噓 63→)
留言96則, 34人參與, 4年前最新討論串1/1
打給賀 我是歐告教練 今天要來講登山的重量訓練（一） https://imgur.com/7cH0ukr
先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關 節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有 問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式 常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提 下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的 前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法， 就是重量訓練。 在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關 係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說， 對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因 無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代 替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。 我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知 道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們 還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身 上 髖關節：宋！！！！！ 膝關節：甘...... 踝關節：甘...... https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很 簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還 是建議適量就好） 基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化 簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性 https://imgur.com/7y8cZus
標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力 https://imgur.com/RGTPOKX
進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起 動，只動上半身比較容易變下背發力 https://imgur.com/dfLOovl
單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力 ，尤其是膝關節跟踝關節 補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專 業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我， 我可以幫忙看 （如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作） （如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆） 這是我的IG↓ https://www.instagram.com/wanna_work_out/ 這是我的粉絲專頁↓ https://tinyurl.com/y2xh57h8 感謝各位的觀看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.150.53 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1615277769.A.B6E.html
推
03/09 17:50, 4年前 , 1F
小弟理解能力較差，圖片看的我好模糊...
03/09 17:50, 1F
請問是哪邊看不太懂？
推
03/09 18:56, 4年前 , 2F
用影片介紹會比較清楚
03/09 18:56, 2F
目前沒考慮拍影片耶
推
03/09 19:41, 4年前 , 3F
方便跟您請教比較深的問題嗎，針對爬山的相關訓練許
03/09 19:41, 3F
→
03/09 19:41, 4年前 , 4F
多人都推薦離心，那要做到什麼程度（組數/重量）才
03/09 19:41, 4F
→
03/09 19:41, 4年前 , 5F
足夠呢
03/09 19:41, 5F
應該這樣說，每個人的能力跟身體狀況都不同，老實說我無法直接跟你說要做幾組幾下多重 這問題的深度跟我上山到底是要背多重的裝備一樣的深 但是你可以用測試的方式，假設羅馬尼亞硬舉的離心訓練有助於你控制腿後、卡稱發力 讓你在下山或下樓梯的時候比較不容易膝蓋不蘇服 （以下是假設，實際情況還是要自已測試） 10公斤10下→石門山 20公斤10下→合歡東峰 40公斤10下→合歡北峰 60公斤10下→合歡西峰 就看你自已的目標設定再哪裡，經由訓練強化來達到自已的目標 不知道這樣有沒有解答你的問題
噓
03/09 21:14, 4年前 , 6F
不知道每個人身體狀況直接推廣重訓我必須噓你
03/09 21:14, 6F
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03/09 21:17, 4年前 , 7F
重要的都沒講到 文章像是在說笑
03/09 21:17, 7F
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03/09 21:17, 4年前 , 8F
沒對個案做評估直接亂猜 受傷你負責嗎
03/09 21:17, 8F
怎麼啦？這麼生氣是曾經被教練傷害過嗎？ 就是因為沒辦法評估每個人的身體狀況 所以我才列出三個階段的難度阿 而且如果你有重訓的經驗的話 沒負重的狀況下，強度跟風險是低的 如果原地、無負重、沒移動的動作他就有很高的受傷風險的話 那他應該不要爬山比較好
推
03/09 21:19, 4年前 , 9F
照樓上說法任天堂不知道全部玩家的體能狀況就賣健身環看來
03/09 21:19, 9F
→
03/09 21:19, 4年前 , 10F
也是罪該萬死了
03/09 21:19, 10F
完了完了，任天堂要被告到翻掉了
推
03/09 21:21, 4年前 , 11F
推
03/09 21:21, 11F
推
03/09 21:22, 4年前 , 12F
薪水小偷Xd
03/09 21:22, 12F
→
03/09 21:23, 4年前 , 13F
那你就去練吧 我也是幫各位著想罷了 要運動一定要經過
03/09 21:23, 13F
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03/09 21:23, 4年前 , 14F
評估 不要貿然訓練 是會受傷的
03/09 21:23, 14F
感謝你的貼心
推
03/09 22:15, 4年前 , 15F
先說自己原本程度 重訓後進步到哪裡 這樣比較有說服力
03/09 22:15, 15F
呃....我這是在講觀念耶
推
03/09 22:34, 4年前 , 16F
我是長期重訓者，其實登山真的對膝蓋有不小壓力
03/09 22:34, 16F
→
03/09 22:36, 4年前 , 17F
下坡必須用前側煞車，還會因疲勞而降低肌肉控制，
03/09 22:36, 17F
所以我才說要用髖關節來幫忙，下坡的狀況是大腿（股四頭）在煞車沒錯 但是可以藉由重心的轉移來增加髖關節的參與，有點像是微微後仰的感覺 類似壺鈴rack的動作
推
03/09 22:38, 4年前 , 18F
D大雖然說的不好聽，不過身體狀況評估確實很重要尤
03/09 22:38, 18F
→
03/09 22:38, 4年前 , 19F
其剛開始自己練太high太逞強又無法用正確肌肉發力很
03/09 22:38, 19F
→
03/09 22:38, 4年前 , 20F
容易受傷。
03/09 22:38, 20F
→
03/09 22:38, 4年前 , 21F
只是所謂的評估要找誰？健身教練？瑜珈老師？復健科
03/09 22:38, 21F
→
03/09 22:39, 4年前 , 22F
不過重訓提升肌力，還是加減有效啦..
03/09 22:39, 22F
→
03/09 22:39, 4年前 , 23F
醫師？物理治療師？國術館？自己念書的時候找學校老
03/09 22:39, 23F
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03/09 22:39, 4年前 , 24F
師，也有朋友是健身按摩師可以指教所以沒認真想過要
03/09 22:39, 24F
→
03/09 22:39, 4年前 , 25F
找誰評估？畢竟也不是每個人都有餘力包健身課程。
03/09 22:39, 25F
我同意，但我的重點不是說一定要找教練 但是至少觀念要正確 訓練裡面有一句話叫「用進癈退」 常用的能力會進步，不常用的能力會退步 膝蓋不蘇服就戴護膝，問題不但沒有解決，還有「可能」更嚴重 如果越來越多人知道這個觀念，那這個運動是不是可以更健康？
推
03/09 22:41, 4年前 , 26F
重訓真的是門專業要因人評估 但原po這些也是好意講概念
03/09 22:41, 26F
感謝支持，應該是這樣說，重訓就像是投資 不一定要投入很多很多心血，但至少你開始練了 就會慢慢有差別 當然，也會有可能有觀念不對的問題 所以我才會希望多分享些觀念讓大家知道 ※ 編輯: blackdog630 (27.247.161.187 臺灣), 03/09/2021 23:14:16
噓
03/09 23:05, 4年前 , 27F
笑死
03/09 23:05, 27F
推
03/09 23:15, 4年前 , 28F
評估不是自己的問題嗎？因為不能幫你評估就不能分
03/09 23:15, 28F
→
03/09 23:15, 4年前 , 29F
享？那是不是所有探勘或技術性攀登的紀錄都不能PO
03/09 23:15, 29F
還有 30 則推文
還有 6 段內文
推
03/10 17:09, 4年前 , 60F
該不該重訓這件事情本來就自己要評估 總不能要人寫一篇
03/10 17:09, 60F
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03/10 17:09, 4年前 , 61F
文要能解決你的所有問題
03/10 17:09, 61F
→
03/10 17:11, 4年前 , 62F
對自己身體狀況不了解的話我覺得不要爬山還比較好XD
03/10 17:11, 62F
推
03/10 17:52, 4年前 , 63F
幫推，用進廢退
03/10 17:52, 63F
推
03/10 18:54, 4年前 , 64F
推一個，不然快變揪人版了XD
03/10 18:54, 64F
推
03/10 19:31, 4年前 , 65F
這到底有啥好噓的，原po說的不錯啊，我是自己本來就有
03/10 19:31, 65F
→
03/10 19:32, 4年前 , 66F
在重訓才爬山，幾乎沒有膝蓋痛過，另外也推後腳抬高蹲
03/10 19:32, 66F
→
03/10 19:32, 4年前 , 67F
，對屁股發力很有感
03/10 19:32, 67F
推
03/11 01:37, 4年前 , 68F
噓的人真的有事
03/11 01:37, 68F
→
03/11 09:04, 4年前 , 69F
推認真文
03/11 09:04, 69F
推
03/11 19:47, 4年前 , 70F
推用心
03/11 19:47, 70F
推
03/12 06:40, 4年前 , 71F
噓的人是不是腦袋有問題啊？
03/12 06:40, 71F
推
03/12 10:45, 4年前 , 72F
推推 噓的歡迎發一篇
03/12 10:45, 72F
→
03/12 18:03, 4年前 , 73F
一直很想知道有人真的是從下坡膝蓋痛 重訓後就改善的嗎
03/12 18:03, 73F
→
03/12 18:03, 4年前 , 74F
理論都很好 但成功的案例有幾個
03/12 18:03, 74F
推
03/13 06:49, 4年前 , 75F
倖存者偏差有點濫用了 後面的引申敘述跟倖存者偏差
03/13 06:49, 75F
→
03/13 06:50, 4年前 , 76F
一點關係也沒有
03/13 06:50, 76F
→
03/13 06:52, 4年前 , 77F
要說信存者偏差來說那些沒重訓但跑山跑很快的山友不是
03/13 06:52, 77F
→
03/13 06:54, 4年前 , 78F
不行，但你要推翻他跑山跑很快的偏差概念不是因為沒
03/13 06:54, 78F
→
03/13 06:56, 4年前 , 79F
重訓造成的，後面的啥受傷啥的跟倖存者偏差根本無關了
03/13 06:56, 79F
→
03/13 07:00, 4年前 , 80F
w版友的論述是多實地操作自然會學到重心的移轉
03/13 07:00, 80F
→
03/13 07:02, 4年前 , 81F
多實地演練後速度自然快，這點並沒有錯阿
03/13 07:02, 81F
→
03/13 07:03, 4年前 , 82F
你用倖存者偏差來說 應該要有更有效的理論證據
03/13 07:03, 82F
→
03/13 07:04, 4年前 , 83F
來證明實地演練並不是造成他們速度快的主因
03/13 07:04, 83F
→
03/13 07:06, 4年前 , 84F
例如體重輕本身心臟強才是他們速度快的主因
03/13 07:06, 84F
其實我是在回他多滑、摔倒幾次的部份 爬山快或慢不是重點，重點是減少風險（我也沒說重訓練完會走很快阿 當然任何運動都會有風險 當事人是否願意先從重訓學習發力模式 之後再去爬山，也不是我能控制的 但至少我的目的是讓不了解的人知道 重訓不是只有減脂增肌這個選項 他也可以讓你爬山更輕鬆，風險更小 更沒有要神話重訓 至於倖存者偏差的部份 有人在新手常常滑倒、摔倒後掌握到發力技巧 不代表每個人都有辦法跟他一樣阿 你想想在什麼都不會的時候 在環境多變的山上自已摸索比較好 還是在環境相對單純的平地（也不一定要在健身房 學好再上山比較好？
噓
03/15 01:59, 4年前 , 85F
內行看門道 外行看熱鬧 真後悔來留言
03/15 01:59, 85F
噓
03/15 02:11, 4年前 , 86F
阻力訓練不是畫畫圖、看文字你就能夠掌握動作，在負擔
03/15 02:11, 86F
→
03/15 02:11, 4年前 , 87F
阻力的情況下風險的機率已經提高，因為這些觀念的宣導
03/15 02:11, 87F
→
03/15 02:11, 4年前 , 88F
使得人們更盲目的嘗試與模仿，明明身體已被現今生活型態
03/15 02:11, 88F
→
03/15 02:11, 4年前 , 89F
摧殘的活動度受限，卻仍想透過模仿完成相似的動作型態，
03/15 02:11, 89F
→
03/15 02:11, 4年前 , 90F
身體只好找尋阻力較小的肌群幫忙也就是相對柔軟度，或
03/15 02:11, 90F
→
03/15 02:11, 4年前 , 91F
者肌肉本身失衡的情況下主動肌與拮抗肌肉的交互抑制早已
03/15 02:11, 91F
→
03/15 02:11, 4年前 , 92F
變形，在協調主導的情況下不為身體做調整的訓練根本本
03/15 02:11, 92F
→
03/15 02:11, 4年前 , 93F
末倒置，沒有放鬆調整的訓練，都是狗屁。
03/15 02:11, 93F
→
03/15 02:12, 4年前 , 94F
內心的我擔心人們受傷，而現實中人們受傷了再來找我上
03/15 02:12, 94F
→
03/15 02:13, 4年前 , 95F
課我也是不反對
03/15 02:13, 95F
呃.....講的好像我請你來留言一樣 其實我早就知道你是同業了 我本來是希望可以理性討論的 不過看來你的心情不太好 當然，阻力訓練一門很深很深的學問 牽涉到太多的部份，像是本體感覺、發力模式、活動度 動態穩定度、靜態穩定度、解剖學...... 但對於一般人來說，除非是本來就有訓練習慣的人 或是有興趣的人，不然講這麼深他們也看不懂 我的看法是這樣啦，觀念本來就一點一點慢慢建立的 如果他現在的狀況不是有立即危險性的 我比較希望用引導的方式而不是禁止 （真的要禁止他可能也不會理你 換個方式講 如果明天政府就立法 為了防止山難發生，以後不管是什麼山連高雄的柴山也一樣 要爬的人都要先接受為期一個月的登山訓練才可以爬 那爬山的人會增加還是減少？ 那本來爬山的人會去幹麻？ 可能換別的運動，那是不是你又要跳出來 「不知道每個人身體狀況直接推廣xx我必須噓你」 還是說用引導的方式去推廣比較好？ 雖然說速度很慢，但至少有慢慢再改變不是嗎？
推
03/16 03:11, 4年前 , 96F
感謝分享 但是圖真的看不懂
03/16 03:11, 96F
請問是哪邊看不懂？ ※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/16/2021 14:28:58
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