[情報] 烏龜脖-調整及改善已刪文

看板Hiking (登山)作者blackdog630 (歐告)時間2年前 (2022/01/20 13:05)推噓1(1推 0噓 1→)

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打給賀我是歐告教練今天要來講「烏龜脖」 https://imgur.com/kwBmRtU

「烏龜脖」顧名思義就是耳朵沒有在肩膀的正上方，而是像烏龜一樣整個頭向前伸，這狀況有可能會伴隨著駝背（胸椎活動度受限）、圓肩（肩關節內旋），肩頸酸痛是比較常見的不蘇服狀況，但比較嚴重的人可能會胸悶、頭痛、手有時會麻（神經壓迫）的狀況一般常見的處理方式有靠牆收下巴、伸展頸部的肌肉或是直接經由復健拉脖子（頸椎牽引），但今天要分享的是如何從訓練或改日常生活、工作的環境，來改善或減輕烏龜脖的狀況 https://imgur.com/iQHdxOJ

「烏龜脖」的狀況可以簡單分成兩種，一種是駝背（胸椎活動度受限）+烏龜脖，另一種是沒有駝背（胸椎活動度沒受限）+烏龜脖今天要講的是針對第一種：駝背（胸椎活動度受限）+烏龜脖（如果你是第二種或是你不知道怎麼判斷的話，可以私訊我）就身體結構來說的話，頸椎在胸椎的上方，也就是說胸椎扮演著頸椎地基的角色，那今天可能因為你的工作環境（高度不適合的桌椅），或是習慣的關係（喜歡低頭滑手機），那就有可能讓胸椎長期呈現一個彎曲且很有可能受限的狀況下（駝背），一旦你產生這種狀況，頸椎就會因為地基歪了而向前，就變烏龜脖啦 https://imgur.com/8UD0ET8

所以我們可以從兩個地方下手，長時間使用電腦的人，可以自已檢視一下自已的桌椅 1.椅子的椅背最好可以平貼且支撐你的胸椎跟腰椎，如果可以，連頸椎也有支撐最好 2.桌子的高度落在手貼身體兩側，手肘呈九十度的高度，如果比這還高會聳肩，比這還低的話容易駝背 3.手肘要有支撐，最好是連前臂的部份都可以有支撐更好 4.電腦螢幕的高度要在眼睛的平視角，不夠高可以用東西墊高，筆電的部份我也是建議墊高，再外接鍵盤跟滑鼠就不影響使用了 https://imgur.com/33uU02v

訓練的部份，重點會放在高舉過頭到耳朵兩側的動作，因為你在執行這個動作的時候，胸椎要呈現伸展的狀態才有辦法完成，有興趣的可以自已實驗看看，先刻意駝背，再舉手，通常到不了耳朵兩側肩關節就會卡住了所以也可以簡單測試，如果你徒手的狀態下抬手，就已經無法讓手抬到耳朵兩側的話，那你的活動度已經受限，建議先做放鬆再來訓練訓練我推薦三個動作： 1.站姿肩推（啞鈴或槓鈴都可以，進階版可以用壺鈴，可以順便訓練肩關節穩定度） 2.仰臥姿過頂舉（初階建議躺地上，啞鈴可以碰到地上後再回到肩關節的正上方，比較簡單，這動作重點放在離心收縮，從肩關節正上方往後到地上這一段） 3.引體向上、滑輪下拉或是有機械式的引體向上輔助機也行（重點會放在手會完全伸展，有點像是吊著、被動伸展的感覺，也可以活化肩胛骨附近的肌群） https://imgur.com/2qk45kb

最後簡單的總結一下你的身體狀況會因為你的「習慣」而有所改變所以期待做什麼動作可以立馬改變狀況是不切實際的畢竟羅馬不是一天造成的所以經由訓練改變習慣或是改變環境因素才會比較有幫助（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆） -- 哩咩重訓某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.222.37 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1642655142.A.E3C.html