[轉貼] 酪梨的營養價值和食譜

看板fruits (水果)作者duabaii (派大星)時間13年前 (2011/08/21 21:48)推噓2(2推 0噓 0→)

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最近正值酪梨盛產的季節，希望和大家分享一下這種特別的水果。 ---------------------以下轉貼自《聯合報元氣周報-100/8/14》------------------- 挑選撇步手輕壓是關鍵酪梨品質的好壞，在其含油量及成熟度，不在其大小。成熟度無法單由外皮顏色辨別，因除了少數品種（如紅心圓）外，多數的品種是不會變色的，因此在選擇時，適當的成熟度是以手指輕壓下具彈性為宜。酪梨外觀 http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/211_1404/f_336986_1.jpg

被稱為「窮人的奶油」，油脂含量高？在中美洲被稱為「窮人的奶油」，每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，遠離心血管疾病。用俗話講，就是比較「優」的脂肪。除了油脂，還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。熱量高，想減肥要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。生吃、入菜，哪種吃法營養價值高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。酪梨高鈣飲料DIY 功效：預防骨質疏鬆材料：酪梨1個、原味優酪乳200g、黑芝麻粉5g、紅糖10g、糖蜜10g 作法： 1. 酪梨洗淨後，去皮、去核、切塊。 2. 所有材料加冷開水250cc，放入果汁機中打勻即可。宜趁鮮飲用。 TIPS：優酪乳屬於奶類食品，為鈣質的良好來源。除了具有乳製品的營養價值，還含有益生菌，有助於腸道保持優勢菌叢，抑制有害菌的生長。酪梨香蕉豆奶DIY 功效：增元補氣、提升免疫力材料：酪梨100g、香蕉半條，無糖豆漿300c.c. 作法：酪梨洗淨去皮、去仔、切塊，香蕉去皮切段，將所有材料投入果汁機，加入無糖豆漿打勻即可。酪梨山藥豆奶DIY 功效：可改善更年期症狀材料：酪梨1 個、新鮮山藥80g、豆漿300㏄、寡糖1匙（15㏄）作法： 1. 酪梨洗淨後去皮、去核切塊，山藥洗淨去皮切塊。 2. 所有材料用果汁機打勻即可，宜趁鮮飲用。 TIPS：豆漿中含有大豆蛋白質、豐富的不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮等物質。酪梨蜜桃薑汁DIY 功效：保護氣管材料：水蜜桃、酪梨各1 個、生薑1 片作法： 1. 水蜜桃與酪梨均洗淨、去皮、去核、切塊，生薑切碎。 2. 所有材料放入果汁機，加溫開水250㏄，打勻即趁鮮飲用。 TIPS：一顆水蜜桃含有豐富的維他命和礦物質，含有足夠的維他命A和C。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.223.35.151