[情報] 登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇

看板Hiking (登山)作者lds8903 (雞翅 :D)時間3年前 (2021/01/12 17:00)推噓11(11推 0噓 0→)

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網誌文章好讀版▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295 影音好讀版▼ 膕肌(上)：山上緊急處理篇 https://youtu.be/V7q59JwgnzA

膕肌(下)：山下肌力訓練篇 https://youtu.be/ZuD1Z_HITag

-----分隔線----- https://i.imgur.com/xGvaops.jpg

上次我們分享了膝蓋後外側疼痛，其實是膕肌出了問題！什麼是膕肌？膕肌在哪裡？膕肌又有什麼功能呢？以及在山上該怎麼緊急處理？這些內容皆在上一篇：#1Vs6BoR8 有詳細的說明～可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷！膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛，大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。接下來我們要來分享：在山下可以做的三個肌力控制訓練，讓你的膝蓋更加穩固唷！ -----分隔線----- 這裡來稍微複習一下上集的內容吧！ [膕肌─膝關節的第五條韌帶] https://i.imgur.com/dQko7tn.jpg

膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置 [膕肌受傷的原因] https://i.imgur.com/Rqv3iIf.jpg

1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。 2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，膝關節位置不正確→常見的問題：膝蓋內壓 -----分隔線----- 造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因： 1. 臀肌的控制不好，會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾 2. 股四頭肌控制能力不佳，行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂 https://i.imgur.com/DIkEpFb.jpg

因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉：股四頭肌、臀大肌、臀中肌 [山下訓練3招] ：深蹲、旋轉、控制 https://i.imgur.com/YlodHT9.jpg

1. 深蹲動作 ★影片中有完整示範★ https://i.imgur.com/oMvQ1yw.jpg

◆預備的起始動作◆ (1) 雙腳打開、與肩同寬 (2) 腳尖朝正前方或是稍微外轉打開 (3) 膝蓋下蹲時、要對準腳尖 https://i.imgur.com/k9HS2xG.jpg

◆下蹲動作動作順序◆ (1) 下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置 (2) 下蹲時，屁股往後坐，重心維持在中央、不要往前傾 (3) 往上站起時，臀肌收緊、用力，向上站起 (4) 動作時，膝蓋記得不要往內夾 →剛開始訓練時，不一定要蹲到90度的角度，可慢慢加大角度 ★增加難度方法★ (1) 增加下蹲角度 (2) 加快下蹲＆站起速度 2. 站立旋轉控制訓練 ★影片中有完整示範★ https://i.imgur.com/e27dZ61.jpg

◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例右腳 (訓練腳) ▲單腳站立 ▲膝蓋位置： (1) 保持微彎 (2) 朝前、對腳尖 (3) 勿內夾左腳 (非訓練腳) ▲膝蓋彎 ▲腳尖離地 https://i.imgur.com/1gHk29l.jpg

◆單腳旋轉運動動作順序◆ ※動作過程中膝蓋勿內夾 (1) 左腳 (非訓練腳) 由右後側開始 (2) 左腳向前旋轉、劃半圓 (3) 左腳由前向後旋轉，回到起始位置 →旋轉時，身體跟著腳做出旋轉動作 ★增加難度方法：增加訓練腳的膝蓋彎曲角度 3. 膕肌控制訓練：模擬下坡動作 ★影片中有完整示範★ https://i.imgur.com/SO1677i.jpg

◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例右腳 (訓練腳) (1) 站在5-15cm高的矮階上 (2) 膝蓋對準腳尖、勿內夾左腳 (非訓練腳) (1) 向後交叉至右腳後方→約一步的距離身體姿勢：骨盆朝前、不旋轉 https://i.imgur.com/3Qxo8tm.jpg

◆膕肌控制運動動作順序◆ ※訓練腳以右腳為例 (1) 往右斜前、正前方、左斜前方，三個方向做弓箭步下蹲 (2) 回到起始位置 https://i.imgur.com/TdiWo8e.jpg

(3) 3個方向為1組，每次15-20組 →動作時須注意訓練腳的膝蓋位置，勿內夾 ★增加難度方法 (1) 加快動作速度 (2) 動作時閉眼睛 (3) 站在不平穩的平面 ex: 平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊 (4) 手拿不同重量的啞鈴/壺鈴 (5) 隨機變換動作的方向 (6) 動作時丟擲不同大小和重量的球 -----分隔線----- 以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦！這三個動作，強調下肢的控制能力，對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的！膝蓋疼痛問題的原因有百百種，這次我們分享的膝蓋後外側疼痛，是很多人在爬山時都曾經遇到，但卻沒有好好處理過的問題～有碰到類似的狀況，可以照著文章的內容試試看唷！若是疼痛狀況依然嚴重，建議趕快去看醫生、找附近的物理治療師實際評估看看！之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法，以及如何伸展、放鬆下肢肌肉，大家敬請期待~~ 感謝大家的收看，有問題或是其他想知道的部分，歡迎在下方留言唷！：） -----分隔線----- 參考文獻： 1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musculotendinous Complex 2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and Downhill Walking ---------------- 點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們！ FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE頻道 https://www.youtube.com/user/june811024 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1610442017.A.3BE.html

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zxc0312

01/12 17:28, 3年前 , 1^F

01/12 17:28, 1^F

z大說的沒錯如果狀況一直無法解決、無法使用到正確的肌肉，有可能是關節位置不對、肌肉不平衡或是某些肌肉太緊繃這時候建議尋求專業協助，仔細了解並解決自己的狀況唷！

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imhideji

01/12 19:37, 3年前 , 2^F

01/12 19:37, 2^F

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june0309

01/12 19:56, 3年前 , 3^F