[食譜] 兩份全電鍋健康五蔬果食譜(只有素食主食)

看板love-vegetal (素食/蔬食)作者HelloToby (我是Toby)時間13年前 (2012/10/08 17:07)推噓9(9推 0噓 2→)

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寫在前面：我家有不少人吃素(雖然吃的是可以吃蒜頭的非宗教素)，加上常常會在家裡開伙，方便的烹調和簡單的食譜就非常重要。這一篇文章就是我用電鍋疊疊樂(一種用碗盤推疊烹調的方法)煮出一道主菜(素)、一些配菜、和一份燙青菜的經驗分享。兩份全電鍋健康五蔬果食譜在"食譜二"的主菜內容主要是以蝦子當主菜，我就不分享在素食版了。寫出這兩份食譜一方面是想要分享這個好用的方法給素食版的版友，一方面是要讓更多人能利用幾乎家家戶戶都有的電鍋煮出好吃的蔬菜料理，希望素食版的版友會喜歡。 -- 一直以來，總是會聽到有人誤以為電鍋煮出來的蔬菜一定會爛爛的，醜醜的..... 每每聽到這言論我就會忍不住要為大同電鍋出聲辯護，各位觀眾~~~只要食材挑選得當，以及使用正確方法烹調，大同電鍋疊疊樂絕對是可以幫你完成天天健康五蔬果的好物呀!!!!! 接著就要為大家示範兩份電鍋疊疊樂的食譜，一份是用豆腐當主食(素食可)，另一份則是用蝦子當主菜。而且兩份食譜都有五大類蔬菜做為配菜喔! 最重要的是，不管是主菜還是配菜做法都超級簡單的啦~~~ 話不多說了就讓我們直接進入主題吧！ ※這一篇文章主要是參考美國飲食指南中"我的餐盤(My Plate)" 的蔬菜分類法來設計電鍋食譜(舉例如下)。搭配上省時方便的"電鍋疊疊樂"技巧，讓每一個人都可以輕鬆準備富含營養素的一餐!!! 美國飲食指南五大類蔬菜：深綠色蔬菜：花椰菜、青江菜、菠菜... 紅色/橘色蔬菜：南瓜、地瓜、紅蘿蔔、番茄、紅椒、節瓜... 澱粉類蔬菜：玉米、馬鈴薯、樹薯... 豆類：豆類其他種蔬菜：茄子、菇類、芹菜... 《食譜一：可樂滷油豆腐+香菇花椰菜+香鬆薯泥+毛豆玉米粒+太極木耳絲》材料： 10人份大同電鍋【可樂滷油豆腐】油豆腐-----約兩塊紅蘿蔔-----約半根 (紅色/橘色蔬菜) 白蘿蔔-----約半根 (其他種蔬菜) 洋蔥-----約半個 (其他種蔬菜) 可樂-----約半杯醬油-----少許【香菇花椰菜】花椰菜-----約兩把 (深綠色蔬菜) 乾香菇-----約四朵 (其他類蔬菜) 醬油-----少許黑糖-----少許香油-----少許白芝麻(或黑芝麻)-----少許【香鬆薯泥】馬鈴薯-----約一個 (澱粉類蔬菜) 三島香鬆-----少許【毛豆玉米粒】玉米粒-----約1/4杯 (澱粉類蔬菜) 冷凍毛豆仁-----和玉米約等量 (豆類) 香菇素蠔油(或醬油膏)-----少許【太極木耳絲】黑木耳和白木耳-----適量(其他類蔬菜) 薑-----少許鹽巴-----少許香油-----少許白芝麻(或黑芝麻)-----少許巴西利(或香菜)-----少許【飯】五穀米(或白米)-----一杯步驟： 1. 在電鍋的外鍋底放入一個大碗公當做電鍋疊疊樂的最底層 (如圖1)。大碗公內放入洗好的一杯米以及一杯水 (如圖2)，外鍋加入兩杯水。 http://ppt.cc/T3gL 2. 大碗公上架上電鍋附贈的蒸盤，蒸盤上放著一個有深度的盤子當作疊疊樂第二層(如圖 3&4)。深度的盤子裡放入"可樂滷油豆腐"的材料：油豆腐丁、紅蘿蔔丁、白蘿蔔丁、碎洋蔥。之後在盤子裡加入可樂及少許醬油(如圖5)。 http://ppt.cc/7QAV 3. 在有深度的盤子上架上兩把西餐刀當架子(或是用木筷也可以,如圖6)。在西餐刀上放上最上層的盤子 (如圖7)，並且放上切好丁的馬鈴薯、冷凍毛豆仁、玉米粒、泡發後切成絲的木耳及少許薑絲，蓋上電鍋蓋並按下開關。 http://ppt.cc/5J~8 4. 電鍋跳起來後把蒸好的食材依序取出：最上層的盤子、中間有深度的盤子、以及最下層的大碗公(如圖8,9,10)。 http://ppt.cc/UDRS 5. 取出蒸好的食材後，把半鍋冷水和切好的香菇放入電鍋，外鍋加一杯水，蓋上電鍋蓋並且按下開關把水煮滾(如圖11,12)。 http://ppt.cc/LWnT 6. 利用在等待水煮滾的時候，把蒸好的食材調味完畢。"香鬆薯泥"：蒸熟的馬鈴薯丁拌入拌飯用的三島香鬆即可。"毛豆玉米粒"：蒸熟的毛豆仁和玉米拌勻後，加入少許的香菇素蠔油拌勻提味。"太極木耳絲"：木耳絲和薑絲和勻，最後再拌入鹽巴、香油和巴西利。 "可樂滷油豆腐"：把有深度盤子中蒸好的食材和調味料全部拌勻。 http://ppt.cc/6pm7 7. 等到電鍋跳起來了之後，電鍋裡的水也滾的差不多了。滾水裡放入洗好的花椰菜，外鍋加入半杯水，這一次不加電鍋蓋，再一次按下開關。同時計時4分鐘，等時間到了就把青菜和香菇一起撈起來，拌入醬油、黑糖、香油和芝麻。 http://ppt.cc/hjD~ 8. 大同電鍋疊疊樂就這樣幫我們完成了5道菜加1碗飯，很簡單吧! 而且吃完這一餐，不只吃到了豐富的蛋白質(豆腐)，碳水化合物(米飯)，也均衡地吃到了五大類蔬菜喔! http://ppt.cc/5zhU http://ppt.cc/ce~y -- 如果不喜歡食譜一的配菜的話，還有另一套配菜可供替換。《食譜二：(主菜)+素雞丁台灣A菜+梅粉地瓜+磨菇義式四季豆+麻醬胡蘿蔔條》材料： 10人份大同電鍋【素雞丁台灣A菜】台灣A菜-----約一把 (深綠色蔬菜) 素雞丁(用煮好的肉燥也可以)-----適量醬油-----少許香油-----少許白芝麻(或黑芝麻)-----少許【梅粉地瓜】地瓜-----約一個 (澱粉類蔬菜, 紅/橘色蔬菜) 甘梅粉-----適量【磨菇義式四季豆】磨菇-----約六個 (其他種蔬菜) 冷凍四季豆 (或新鮮四季豆)-----約1/4杯 (豆類) 綜合義式香料-----適量蒜頭-----約3瓣(沒有也沒關係) 黑胡椒粉-----少許鹽巴-----少許【麻醬胡蘿蔔條】紅蘿蔔-----約一條 (紅/橘色蔬菜) 芝麻醬-----適量白芝麻(或黑芝麻)-----少許【飯】五穀米(或白米)-----一杯步驟： 1. 如同食譜1的步驟，同樣使用電鍋疊疊樂。最下層煮飯，外鍋放兩杯水。中間有深度的盤子煮可樂滷油豆腐。最上面的盤子裡則排上冷凍四季豆, 磨菇片, 胡蘿蔔條, 以及切好的地瓜丁。蓋上電鍋蓋後按下開關開始蒸。 http://ppt.cc/BMDU 2. 等電鍋跳起來，依序取出已經烹煮完成的食材, 然後準備使用電鍋燙青菜。電鍋燙青菜的第一個要領就是煮滾的水：在電鍋的內鍋裡放入約半鍋的水以及素雞丁，外鍋加入一杯的水，蓋上鍋蓋開始煮。 4. 在等待水煮滾的空閒時間，著手把其他道菜調味完畢。"磨菇義式四季豆":將蒸熟的四季豆、磨菇、蒜泥、鹽巴、黑胡椒粉、以及綜合義式香料攪拌均勻。"芝麻醬胡蘿蔔條"：熟胡蘿蔔條上淋上芝麻醬以及少許白芝麻。"梅粉地瓜"：將甘梅粉灑上蒸好的地瓜便完成了這道菜。 http://ppt.cc/V~gE http://ppt.cc/N7K- http://ppt.cc/1epB 5.等電鍋跳起來水也滾的差不多的時候，內鍋放入洗好切好的A菜，外鍋加入半杯的水，不蓋電鍋蓋，按下開關，計時4分鐘。等時間到了就可以把A菜撈起來和素雞丁以及其他調味料拌勻完成"素雞丁台灣A菜"。 http://ppt.cc/riZ6 6. 大同電鍋再一次幫你在一餐內吃到了各種必須的營養素以及五大類蔬菜。我希望能用這兩份食譜拋磚引玉，祝福每一個人都能夠好好利用大同電鍋幫助自己找到完成天天健康五蔬果的方法！總結以及注意事項： 1.使用10人份大同電鍋疊疊樂 (碗公+有深度的盤子+較淺的盤子) 可以幫你一次完成很多道菜。 2. 碗公適用於煮飯、有深度的盤子適合煮豆腐類的主菜。 3. 最上層的淺盤適合煮除了深綠色葉菜類外的其他種蔬菜 (豆類請挑選易熟的或是冷凍的。冷凍的蔬菜也有營養價值，請儘管食用。) 4. 最後使用電鍋的內鍋幫你輕鬆完成電鍋燙青菜。 5. 這樣一來除了澱粉(飯)，主菜(豆腐) ，連五大蔬菜類大同電鍋都可以幫你搞定! 6. 別忘了每天也要吃新鮮的水果才能真正的達到天天五蔬果的目標喔 :) -- 寫在後面：因為吃青菜水果對身體健康真的太重要了所以我才會想寫出這種專門針對蔬菜設計的電鍋食譜然後分享給大家。希望能夠打破大家對於電鍋只能烹調出黃掉或是爛掉蔬菜的刻板印象，然後願意使用很便利的電鍋烹煮蔬菜。相信這樣的資訊或許對某些也和我一樣必須自己下廚的素食版版友來說應該會有一點點幫助。我還很發神經的參加了大同電鍋舉辦的一個比賽，希望把這樣的理念分享給更多的人。如果你/妳看完這兩篇文章之後能考慮嘗試這兩份食譜或是贊成我的理念，那就太好了，衷心的希望你/妳能嘗試看看!謝謝:) p.s. http://icook.tw/recipes/14990 ↑我參賽的文章，如果你/妳願意，請點進去幫我按個讚，謝謝喔^^ p.s.2 網誌圖文版: http://ppt.cc/vtXJ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 216.45.197.215 ※ 編輯: HelloToby 來自: 216.45.197.215 (10/08 17:53)