[情報] 素食者營養攝取多注意 最常缺這4種
健康網》素食者營養攝取多注意 營養師：最常缺這4種
2023/03/20 18:46
〔健康頻道／綜合報導〕茹素者在飲食上，最常遇到的問題不外乎就是營養素缺乏。營養
師陳怡婷指出，素食者常缺乏的營養素主要為維生素B12、維生素D、鐵質、鈣質，建議素
食者平時可食用藻類補充維生素B12；蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類補充維生素B12。此外
，可以選擇未精製穀類如紅豆、小麥胚芽、紅藜，「深色蔬菜」菠菜、紅莧菜等食物補充
鐵質。
陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文指出，素食者常缺乏的營養素主要有
維生素B12、維生素D、鐵質、鈣質，並針對這4種提供以下建議：
●維生素B12：維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中（肉類、海鮮等），素食者可以
選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝補充，蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類。
●維生素D：國人缺乏維生素D的比例達6-7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。曬太陽
可以獲取維生素D，而天然食物中，素食者則可以選擇蕈菇類、蛋、乳品類，或是強化維
生素D的食物（如強化奶）補充。
陳怡婷提醒，維生素D是脂溶性維生素，烹調時需要搭配油脂，幫助維生素D吸收。
●鐵：鐵質來源主要有動物性與植物性兩種，通常動物性鐵質為血基質鐵較容易被身體吸
收，有些植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵，這類鐵質較容易受到飲食中
的草酸、植酸等成份影響吸收率。
素食者可以選擇「未精製穀類」紅豆、小麥胚芽、紅藜等，「深色蔬菜」菠菜、紅莧菜、
紅鳳菜等食物補充鐵質，並搭配富含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果、柑橘類等，促
進鐵質吸收。簡單來說，就是以未精製穀類取代精製澱粉，選擇深色蔬菜，並搭配含維生
素C的水果，輕鬆補鐵。
●鈣：鈣質豐富的為乳品類，如果為全素者，可以選擇豆製品，部分豆製品加工時會添加
凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等。部分「深色蔬菜」含鈣
量也高，如芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜，也可以補充堅果類如黑芝麻、杏仁、亞麻仁
籽等補充鈣質。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4245500
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孔子第１０代子孫，只有孔子1/1024的血統(=不及孔子血統千分之一)! 血統不斷稀釋!!!
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