Re: 請問下山如何訓練比較好？

看板Hiking (登山)作者andy09735178 (佛洛伊德的床頭櫃)時間5年前 (2019/01/17 17:06)推噓8(8推 0噓 4→)

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※ 引述《alex100888 (暈倒掉)》之銘言： : 　 : 　 : 我下山的部分完全不行腳會抖會腿軟 : 　 : 上網查了一下可以爬樓梯來訓練 : 特別是下樓梯所用的肌群跟下山很接近 : 但是下樓梯不是說很傷膝蓋嗎？ : 　 : 請問大家都是如何訓練下山的部分？ : 　 : ----- : Sent from JPTT on my HTC_U-1u. : 　您好，我是一個愛好登山的菜鳥登山人，對於肌力訓練有所涉獵，對於改善下坡能力，想給你一些建議。首先我想先介紹「剛性」這個概念，剛性是受到外力作用後，抵抗變形或位移的能力。而下肢的剛性是由下肢的肌肉，骨骼和軟組織等等構成。簡單來說就是肌肉煞車的能力啦。以跑步為例，當跑者跨出一步，腳接觸到地面時，必須要透過肌肉位移，抵消前面一個動作產生的動能，才能再將腳抬離地面。剛性高的人，肌肉煞車很強，腳接觸到地面，肌肉小幅度位移抵抗動能後，可以馬上再抬起來，所以職業跑者看起來就像在飛一樣。而剛性低的人，看看身邊那些跑的慢的朋友或同學，因為煞車能力不好，需要花較多時間緩衝，所以腳接觸到地面的時間很長，會有一種下沉的厚重感。再看回來登山時下坡(下階梯)的狀態，腳由上往下踩，接觸到地面後，需要抵抗垂直緩衝的力量，才能抬離地面跨出下一步。因此如果想要更舒適的下坡體驗，強化下肢抵抗緩衝變形的能力，增強剛性就是一個重要的課題。那應該怎麼樣改善下肢的剛性呢？答案是提高「最大肌力」最大肌力訓練能夠強化神經系統、肌肉、骨骼和軟組織等等，讓你在做任何動作時，能更有效率的徵召肌纖維，軟組織和骨骼等等也能抵抗更大的外力。在合理的訓練課表中，同時也能改善關節的活動度、穩定度和肌肉的柔軟度。訓練內容以「多關節」「有負重潛力」的動作為主，像是深蹲，分腿蹲，直膝硬舉，單腳直膝硬舉等等。訓練時量力而為，選擇適合自己的重量，然後每一次的訓練都增加一點點負重。訓練頻率一周一到兩次我認為就相當足夠了。如果沒接觸過重量訓練，不知道最大肌力是什麼，建議找一個教練，會省下很多摸索的時間和亂作受傷的風險。(或是再站內問我xD) 在進行最大肌力訓練一段時間後，下肢肌力進步，使下肢的支撐能力變強，剛性增加。每一步落地需要的垂直緩衝減少，下坡時可以走的更舒適。同時，其他動作也會獲得改善，上坡時走的更輕鬆，背負裝備更重，整體的行走速度更快。當然，每個運動項目都有他的「專項技術」在，最大肌力訓練只是準備好一個讓你享受運動的強壯身體。想要增進某種運動，就要去做那個運動。想要跑的更快，就要去練習跑步，想要籃球打的更好，就要去打籃球，想要爬山爬的更舒服，那就要去爬山。以爬山來說，負重狀態上下坡的重心轉移，步伐大小和走路速率調配等等。都是需要長時間，頻繁操作才能精進的技巧。所以在肌力訓練同時，不要忘了享受爬山才是我們的目標，每個星期一次去山上走走，百岳也好，郊山也罷，可以背一堆食物走糜爛行程，也可以輕裝上陣單純享受山的味道。重要的是有規律的持續進行，畢竟熟能生巧嘛！前面打了一大堆，總歸來說提升基礎身體能力＞＞＞「最大肌力訓練」提升登山專項技術＞＞＞「去爬山」以上！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.94.14 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1547715989.A.95D.html