[食譜] 懶人省事一鍋到底-泡菜炒雞丁便當

看板cookclub (烹飪DIY)作者egyptengland (Eva)時間7年前 (2018/09/03 18:44)推噓8(8推 0噓 0→)

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無音樂好讀網誌版 http://egyptengland0819.blogspot.com/2018/09/blog-post.html https://imgur.com/a/ZP8QWx7 有時候很忙，就特別喜歡這種簡單，而且食材超市都有的便當♥ 早點做完便當，就提早攤在椅子上放懶，給自己足夠時間休息充電，有精神面對每一天^___________^ 主餐 : 泡菜炒雞丁配菜 : 嫩煎椒鹽雞蛋豆腐 : 清炒玉米筍+四季豆泡菜雞丁食譜食材 1 . 雞胸肉 90g 2 . 泡菜雞丁的一半 (各家廠牌泡菜辣度不同，看各人口味調整) 3 . 蔥 1隻調味料 1 . 韓式辣椒粉--->適量 2 . 大蒜 --->3辮 3 . 鹽巴 --->適量 4 . 白芝麻 --->適量＜醃肉醬料＞醃至少半小時醃料 1 . 開水 ---> 1大匙 2 . 鹽巴 ---> 少許 3 . 泡菜汁--->1大匙步驟 1 . 雞肉放入醃料中至少半小時 2 . 雞肉切適合入口小塊 3 . 蒜辨切末+白蔥段一起下鍋爆香 4 . 雞肉+醃肉醬汁一起下鍋大火翻炒 5 . 雞肉表面變色後+入泡菜及青蔥段&辣椒粉稍微翻攪，改用小火蓋上鍋蓋把雞肉燜至熟透 6 . 起鍋後灑上白芝麻增添香氣就完成了 (可省略) 嫩煎椒鹽雞蛋豆腐食材 1 . 雞蛋豆腐--->1/2盒 (約150G) 2 . 雞蛋--->1顆調味料 1. 白胡椒鹽--->適量 2. 鹽巴--->適量步驟 1 . 豆腐切可1筷夾起小口狀 2 . 雞蛋打散成蛋液後，分出一小碗混入白胡椒粉及鹽稍加攪拌 3 . 豆腐整塊浸入加料蛋液 4 . 重點-->豆腐表面留薄薄一層蛋液後(蛋汁太多就變蛋煎豆腐，其實也好吃XD)，平底鍋中小火將豆腐雙面煎熟即可食材營養分析五穀根筋類 1 . 蓋在底下的雜糧飯 3/4 碗 =主食類3份蛋白質類 1 . 雞胸肉90G－－－＞約3份蛋白質（３０Ｇ雞胸肉＝１份蛋白質） 2 . 雞蛋豆腐100G 1/3 盒=盒裝豆腐140Ｇ－－－＞半塊盒裝豆腐有１.5份蛋白質　一餐共計4.5份蛋白質。備註：簡易蛋白質計算法，女性辦公室做整天上班族１天需要６份蛋白質，若男性或有在運動者，量可再增加，我自己因有規律運動，蛋白質攝取量也較大，可視自己情況自行調整~ 蔬菜類 1 . 玉米筍+四季豆 1 碗 2 . 泡菜+蔥 1 / 3 碗蔬菜一份約煮熟蔬菜２／３碗，蔬果579，女性一天所需4份蔬菜就吃到50%了~ 煮便當順序 1 . 米洗好下去蒸 2 . 雞肉醃料備好下去醃 3 . 洗菜切菜切豆腐切蒜末 (我動作慢，通常備料好飯已經煮好) 4 . 先煎豆腐，這樣豆腐好時可以直接擺在中線，劃出預留蔬菜和雞丁空間，就可以確保便當蔬菜和蛋白質量比例了~ 5 . 其實還可以+顆蛋或洋蔥，把剛剛沾豆腐剩下的蛋汁混炒，變成炒蛋就又是一道菜 6 . 青菜下鍋炒 7 . 最後輪泡菜雞丁時，醃肉一定超過30分鐘已入味，不用特地算時間，直接下鍋就對了 T i p : 便當由右至左，有清中重口味排序，泡菜雞丁主菜已是鈉含量偏高重口味，其它菜色我就會注意不要過鹹，讓便當整體口味平衡，好吃又健康~ -- 手做便當紀錄天地 https://reurl.cc/1xqkG -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.64.125 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1535971488.A.059.html