[情報] 吃素、女性易缺鐵？櫻桃能補血？

看板love-vegetal (素食/蔬食)作者sony577 (小孩雙性:《姓名權》平等)時間1年前 (2023/06/10 13:19)推噓0(0推 0噓 1→)

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吃素、女性易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看營養師「素食補鐵清單」 2023-06-09 17:26:15 元氣網／編輯陳學梅整理你是素食主義者嗎？現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素，也可能是為了養生健康、控管體態，或者為了環保愛地球而長期茹素。吃素的你是否會擔心，因沒有吃肉只吃蔬食，導致身體的血紅素不足？營養師程涵宇在臉書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」，幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。每天要吃多少鐵？鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋友更是容易缺乏， 45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示，根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀，都可能是因為缺鐵而引起。不吃紅肉也能補充鐵質一般提到補鐵，第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類，那這樣吃素的朋友是不是就補不到鐵？對此，程涵宇表示，其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵！只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能夠有紅潤好氣色精神滿分。吃素聰明補鐵2原則 1.餐中餐後多補充高維生素C食物，幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。 2.茶、咖啡餐後1小時再喝，以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。多攝取6類素食高鐵食物 ‧豆類：除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇，像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。 ‧堅果種子類：建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔，像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生。 ‧蔬菜類：深綠色蔬菜通常含豐富鐵，甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高，像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。 ‧水果類：水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手，建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵，紫葡萄的鐵質更高，是櫻桃的4倍含量，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍，要補鐵的話記得選紅龍果。 ‧全穀雜糧類：選擇少加工的未精製的穀類，像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。 ‧零食：別以為零食就不健康，吃對零食幫你補鐵補元氣，像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好，葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」，把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素Ｃ的水果一起吃，是促進鐵吸收的好幫手。 https://health.udn.com/health/story/6037/7224231 -- 小孩姓氏ＡＡ制: 臉書祖克伯夫妻的〈小孩雙姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新聞] 岳父母要求一個孩子跟女方姓! 呂秋遠律師解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新聞] 第二胎從〈母姓〉 54％陸人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新聞] 女人出頭天未來英國王位繼承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [閒聊] 我不需要夫家的一群〈怪獸〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平權》婚姻: 免提親/免聘金/免餅錢/免嫁妝/免"所有"傳統《重男輕女》陋習。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.56.138 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/love-vegetal/M.1686374372.A.525.html