[心得] 清爽健康夏日蔬食早餐好點子

看板cookclub (烹飪DIY)作者red0301 (R)時間13年前 (2013/07/31 01:20)推噓7(7推 0噓 0→)

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網誌詳盡圖文版: (建議觀看) http://ppt.cc/cuNa 以下是ptt簡易文字版「早餐很重要」這句話大家都耳熟能詳，也是我家的最高原則。媽媽都會精心準備早餐，堅持我和哥哥吃完早餐才准出門。我家的早餐一定是全家圍坐在桌邊正式開動。很少會去外面的早餐店買著吃，拎早餐進教室的情景不常發生在我身上。這讓我養成一定要吃早餐的習慣，完全無法想像怎麼有人能略過早餐，睡覺肚子空了一整晚，早上一定要吃飽飽啊！我知道大多數上班族or學生早上的時間都不多，但其實只要做好規劃，也能輕鬆渡過早晨時光，舉我週間早上一般的行程為例： 7:00 起床，煮開水 (有東西要退冰先拿出來)，洗臉刷牙換衣服　(約15分鐘) 水煮好後加點冷水，緩緩喝下500ml的大杯溫水，喝水的同時準備早餐　(約15分鐘) 坐在窗邊開心且專心地吃完早餐 (20-30分鐘) 刷牙，洗碗盤，整理廚餘，準備午餐，打掃一下家裡，清貓砂，餵貓，澆花 (30分鐘) 8:30出門走路上班，9:00進公司早上的第一杯溫水非常重要，我這樣喝下來覺得身體有好很多，極度推薦！我喜歡在家裡把食物吃完再刷牙出門，想省時間可以把早餐包起來帶在路上吃。不需要做其它家務事的話，又能再更快一點。早餐最重要的是蛋白質、主食、蔬果均衡攝取(其實每餐都一樣)。不要在早上吃油膩、過甜的人工食物，優良的蛋白質和纖維質能保持血糖平衡，就不會很快有饑餓感，能元氣滿滿的直到午餐時間。如果覺得go vegan很難，不如從蔬食早餐開始試看看。但你一定會想，沒有牛奶、雞蛋、奶油、起司、火腿、肉鬆...還能吃什麼？炎熱的夏天動爐火很累，讓我來介紹一些清爽健康夏日純素早餐好點子，也是我每天實質吃的內容，以下照片都拍攝於早餐前。我一週做兩次植物性奶冰冰箱，變換不同的口味如杏仁奶、豆漿、榛果奶或腰果奶等等，有空的時候做點純素抹醬+烤蛋糕；夏天天氣太熱懶得做麵包時會買市售的成品，但植物性奶我還是喝不慣市售的味道喜歡自己做，也比較省錢。蔬果和乾料則依情況添購。我會在早餐中加入奇異籽 (Chia Seed)或火麻仁籽 (Hemp Seed) 奇異籽是個神奇的好東西，我喜歡它的口感，它的其它功效也很多請google查詢；火麻仁籽也是這陣子很紅的東西，不用擔心，它雖然是大麻屬的種籽，但沒有大麻的迷幻效果，而富含蛋白質和營養。這些早餐當下準備起來都很簡便，有些前晚做好前置工作，早上稍微處理就能輕鬆吃了。燕麥片 Rolled Oats 這是我常吃的夏天早餐：方便.簡單又變化無窮。燕麥片對身體非常好，纖維質含量高，能控制血糖，我大概吃3大匙燕麥片一整個上午就超飽了，但不會撐到不舒服。無糖燕麥片之外要增添什麼配料都可以，例如水果.堅果.種籽類.果醬等等。也可以變換不同的植物性奶，我目前最愛的是杏仁奶，豆漿居次。燕麥粥 Breakfast Porridge 想吃熱的時候會弄成燕麥粥。一樣很簡單，把植物性奶+燕麥片+其它料全放進小鍋，一邊小火煮一邊攪拌，大概7-8分鐘到濃稠就完成了。同理可以加入各式你喜歡的配料變化口味，和冷食燕麥片一樣超飽足又方便。隔夜燕麥 Overnight Oats 燕麥粥的冷食版，喜歡濃稠口感又不想吃熱燕麥粥的人很適合。前一天晚上把燕麥片+配料+植物奶混合在一起裝進小玻璃罐，放冰箱隔夜。第二天要直接從罐子裡吃or倒入碗中再加一點新鮮水果或其它材料裝飾。健康純素蛋糕 Homemade Vegan Cake 對我這種熱愛甜點的人來說，早餐吃蛋糕超幸福！自己做的蛋糕營養豐富又不會過甜拿來當早餐很棒。因為油脂含量較低，室溫容易乾掉，做好後我會先分切成適當大小冷凍。早上煮水前把一塊蛋糕拿出來，放在瓦斯爐附近讓它回溫，再去做其它事，差不多半小時就能吃了。吃蛋糕的話我會搭配飲品。全麥麵包/三明治 Bread/Sandwich 麵包做完都冰冷凍，睡前拿出來退冰，早上吃剛剛好。抹醬我喜歡雞豆泥醬(hummus)或青醬，再夾進蕃茄.小黃瓜等蔬菜做成三明治，依冰箱裡的材料自由變化。單吃麵包比較乾，配飲品or水果比較好入口。鹹食 Savory 我冬天常做溫暖熱鹹食早餐，夏天比較少，但偶爾也會換換口味吃鹹的。有時會煮鹹粥，加入各式蔬菜料，前一天晚上煮好，早上再加熱就行了。或剩餘的煮熟穀物(義大利麵)+蔬菜+自調醬汁拌成穀物(義大利麵)沙拉，這也可以先做好冰著讓味道彼此融合，第二天直接吃。晚餐剩的純素烘蛋/鹹派也是不錯的選擇，烤熱吃或室溫食用都好。比較閒一點可以做炒豆腐蛋，超級飽又有豐富蛋白質！果昔/奶昔 Smoothie / Milkshake 我最愛smoothie，所以它是壓軸。國外的vegans都很迷green smoothie，把各種蔬菜+水果+冰or水打在一起，喝完蔬果的攝取量也足夠了。奶昔的話就加入植物性奶，增加濃郁感。蔬菜我喜歡用啃的，而且午晚餐我都自己做所以包含大量蔬菜，就不會加進smoothie裡。如果午晚餐都外食的人，早上打一杯綜合蔬果昔是彌補纖維質攝取量的好方法。我把熟透的香蕉切片冷凍做為濃稠的基底，其它新鮮水果也可以再加入燕麥片一起打。不要看它小小一杯，喝下去會飽到中午！ smoothie的比例很隨性，我通常都看手邊有什麼食材or想要什麼口味的自由搭配。在炎炎夏日吃個清爽健康的早餐，嘗試一週看看，相信我，你會發現自己身體的改變，更有元氣面對嶄新的一天: ) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 188.118.199.98 ※ red0301:轉錄至看板 love-vegetal 07/31 01:25