[食譜] 海陸雙拼鮮蝦牛肉捲便當

看板cookclub (烹飪DIY)作者egyptengland (Eva)時間7年前 (2018/09/17 20:07)推噓2(2推 0噓 0→)

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無音樂無廣告好讀網誌版 http://egyptengland0819.blogspot.com/2018/09/blog-post_17.html 逛超市時剛好看到特價澳洲和牛，猶豫了3秒，就從架上拿下來帶它回家了，嘴巴滿足了，錢包也不會太難過，自己煮真好啊♥♥♥ 便當組成：黃金芝麻地瓜條+清燙綠花椰+辣炒蘆筍蝦仁+和風牛肉捲+ 迷迭香油烤小蕃茄+香煎黑胡椒杏鮑菇以下食譜均為2人份黃金芝麻地瓜條食材 1 . 地瓜 --->330G 2 . 白芝麻--->適量調味料 1 . 鹽巴 --->適量 2 . 初榨橄欖油--->適量步驟 1 . 地瓜洗淨切成條狀 2 . 用手將地瓜條均勻沾上橄欖油及鹽巴 3 . 烤箱180度烤15分鐘 4 . 地瓜條灑上白芝麻繼續烤10分鐘 Tip : 1 . 因為白芝麻烤久會變色，不介意的話直接灑上白芝麻烤25分鐘即可 2 . 地瓜是澱粉類主食，如果有地瓜，其它澱粉類食物（ex：白飯）就要適量減少辣炒蘆筍蝦仁食材 1 . 劍蝦蝦仁16隻 2 . 蘆筍1把調味料 1 . 辣椒2根 2 . 蒜辮2辮步驟 1 . 蝦仁先用白酒+鹽巴白胡椒粉醃半小時（可省略） 2 . 大蒜辣椒爆香 3 . 蝦仁下鍋煎至變色8分熟時，蘆筍下鍋，加點水拌炒 4 . 確認蝦仁&蘆筍都炒熟就完成了和風牛肉捲食材 1 . 牛肉片10片（150G ） 2 . 玉米筍5隻調味料 1 . 味霖--->3大匙 2 . 和風醬油--->3大匙步驟 1 . 將2片牛肉搭配1隻玉米筍捲成肉捲 2 . 重點--->肉片接口處朝下放入小鍋中（避免肉捲散開） 3 . 加入調味料，後加適量水（剛好淹過肉捲就好） 4 . 蓋上鍋蓋，中小火煮開，水滾關火悶熟 5 . 將肉捲對半從中切開，就有易入口小肉捲2捲了迷迭香油烤小蕃茄食材 1 . 小蕃茄--->16顆調味料 1 . 新鮮迷迭香適量 2 . 初榨橄欖油步驟 1 . 小蕃茄對半切，淋上初榨橄欖油 2 . 烤箱170度烤15分鐘香煎黑胡椒杏鮑菇食材 1 . 杏鮑菇4隻調味料 1 . 蒜辮--->1辮 2 . 鹽巴--->適量 3 . 粗粒黑胡椒-->適量步驟 1 . 杏鮑菇切片 2 . 下鍋中小火煎至金黃 3 . 灑上適量鹽巴及黑胡椒 Tip : 杏鮑菇下鍋前，可以用5G奶油下鍋溶化再煎，顏色更美香氣也更濃（因為做油烤小蕃茄時有點失手淋太多油，熱量控制，這邊的奶油今天就拿掉了XD ）食材營養分析五穀根莖類地瓜165G--->五穀根莖類3份(55G地瓜為1份) 蛋白質 1 . 劍蝦蝦仁16隻--->分做一半8隻--->1份蛋白質（劍蝦蝦仁35G約8隻=1份蛋白質） 2 . 牛肉片10片150G--->分做10小捲，1捲15G, 此便當放入5捲（其中1捲藏在底下） =75G牛肉（35G牛肉=1份蛋白質）--->約等於2份蛋白質此便當合計3份蛋白質簡易蛋白質計算法：辦公室坐整天上班族女性，1天需6份蛋白質，如有運動、體力勞動或男生，蛋白質可再加量，因為我有規律運動，蛋白質量有增加。蔬菜類 1 . 玉米筍5隻（約2/4碗）--->1份便當1/4碗 2 . 花椰菜1碗--->1份便當2/4碗 3 . 蘆筍1把（煮熟約1碗）--->1份便當2/4碗 4 . 杏鮑菇4隻（煮熟縮水約1碗）--->1份便當2/4碗蔬菜類1份=煮熟蔬菜2/3碗此便當約有2.5份蔬菜，蔬果579，女性一天需4份蔬菜，此便當蔬菜量已滿足1日所需50% 。水果類蔬果579，女性1天需3份水果，1份約個人拳頭大小。小蕃茄8顆（大蕃茄是蔬菜），約有1/2份水果。 -- 手做便當紀錄天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.9.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1537186069.A.471.html