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Re: [問題] 簡單可水煮料理

看板cookclub (烹飪DIY)作者 (最近迷戀福柯)時間4年前 (2020/05/18 10:19), 4年前編輯推噓14(14推 0噓 39→)
留言53則, 11人參與, 4年前最新討論串2/2 (看更多)
欸.....雖然是cook版但既然跟減肥有點關係，我來回一點更偏向減肥 方式＋飲食的文好了。 我先問個問題，這種餐你打算吃多久？ 水煮餐我光是吃一天就快崩潰。 與其說都水煮，結果吃到自己懷疑人生，可以考慮改變一下食物的內容和吃飯的時間。 為了減肥，其實什麼都可以吃，唯獨醣類要減量，並且控制自己可以一天當中 至少有10小時是不吃的（亦即，6-8小時睡眠＋4-2小時的其餘時間）。 因為多數造成肥胖的原因在於消耗的熱量小於吃進去的熱量，而且 若以醣類居多，則容易在胰島素作用下堆積為脂肪。 不如你們先試試看兩個禮拜，把原本的醣類減半，然後先做最簡單的10小時間歇斷食。 首先假設你與男友沒有任何身體上的毛病，例如糖尿病、肝病、癌症、腸胃消化毛病 （嚴重便秘、腸燥症）或胃酸分泌過多這類的。 1.先把每天的糖去掉。 含糖飲料、有加料（珍珠椰果粉條寒天）的飲料、甜點、糖醋類料理、果汁、果醬、 養樂多這類的通通暫停。 如果你不確定到底你手上的東西有沒有糖，請翻到背後看一下他的營養標籤。 裏面有一個項目叫做「碳水化合物」，會標示「糖」含量。 請盡量在100g的單位下，僅有不到4g的糖。 如果你很難一開始就馬上把糖戒掉，請一天克制在總糖量不超過15g。 2.不吃台式日式麵包。 如果你習慣有一餐有麵包，請把麵包改為一般的白吐司或小麥吐司，一整天以 一片為限。或者改用歐式硬麵包（軟的不行），抑或costco的貝果。 一天以剖半的貝果為限。 3.正餐中的澱粉比你原本吃的還要少一半。 可以用五穀米、地瓜、玉米、義大利麵、馬鈴薯、印度的basmati米或泰國香米替代 雞絲麵、油麵、鍋燒麵用的意麵、王子麵、泡麵這類都不吃。 4.油要吃，因為人體不可缺少油脂。 什麼油都可以吃，除了經過氫化的植物油以外。一天 可以有兩到三種不同的油混合使用更好。豬油、雞油這類動物油也可以吃。 5.各種原型沒有經過加工的肉類、蔬菜、雞蛋豆腐海鮮都可以吃。 不要選擇肉丸、魚丸、火腿培根這類經過大量加工的食材。去市場買 雞腿、雞胸、雞翅、甲殼類海鮮、魚、牛肉、羊肉、豬肉通通都可以。 6.先測量你的體重，每天至少要吃跟自己體重一樣數字，最好差不多在1.2倍左右的 蛋白質。 例如70kg的人，一天要吃70g的蛋白質，如果你有運動，你每天會從事 勞動工作，依照活動的強度區分，請吃到1.5-2倍。 7.每天吃的水果量請以一個拳頭為限制，而且請參照第1點，假如已經吃了 15g的糖，水果不能吃。 （你可以上網找找看更詳細「減少碳水化合物」的飲食。宋晏仁醫師的 211餐盤的法則算是很好follow的方式。） 斷食的方法則是把你每天的進食時間濃縮在特定時間內。 其餘時間什麼都不吃。 假設一般上班族的話，早上七點起床，九點去上班（或八點上班） 晚上十二點之前睡覺。 初階的方式是： 下午六點之前請你吃完晚餐，之後不吃了。 （先做兩個禮拜試試看） 進階： 請把早餐挪後，改為和中午午餐一起吃。或者吃早餐，但晚餐挪動到下午三點前吃完。 （覺得初階很容易，可以改進階，再做兩個禮拜） 進階就是所謂的168斷食，只有八個小時的範圍可以吃東西，剩餘16小時不吃。 吃東西的範圍中，如果你已經學會怎麼計算營養成分和一天 必須熱量的話，除了氫化油和過度超量的糖/醣，什麼都可以吃。 我也會吃炸雞、麥當勞（還會點兩片牛肉），一樣偶爾會來杯手搖飲料。 不可以進食的時間點，你可以喝： 無糖茶、黑咖啡、無糖麥茶、沒有調味的純氣泡水（或一般的水） 其他如牛奶、豆漿、米漿、果汁、調味氣泡水、汽水、代糖汽水、有加 奶精牛奶、糖、果汁果醬珍珠椰果寒天粉條的茶、有加糖牛奶奶精的咖啡 都不能喝。 當你已經習慣進階的方式，而且身體沒有任何不適後，基本上很容易內化成 身體的機制。到時候你幾乎怎麼吃都不會肥了..... 我實行斷食大概4年，不會天天，也不會每次都這麼嚴格， 平均一天連續10-12小時不吃東西（八小時睡覺＋2~4小時） 我身高165（女）, 體重一直維持在46-48kg, 體脂肪18-20%。平均一個禮拜 有三天在健身房做重力訓練。不過最近有為了要舉更重，增加醣和蛋白質的份量。 （前天吃了：一隻咖哩大雞腿、椒鹽鯛魚兩片、三個炒雞蛋、 300cc無糖豆漿＋300cc全脂鮮奶、蔬菜吃到飽沒算份量、 半大匙無糖顆粒花生醬、兩片全麥吐司、70g左右的冰地瓜，一個小蘋果， 還有25g的乳清蛋白粉） ================================================================== 呃，接下來是跟cook版有直接相關的內容： 如果你與男友工作的地方有微波爐和冰箱，可以去買一個拿來專門 微波煮食的保鮮盒子。 （sistema, gourlab這類的，要有蓋子，蓋子上必須有個孔可以打開排氣） 牌子不限，但建議買有一個網狀層架的比較方便。 以下提供幾個我覺得很方便的餐： 1.蒸地瓜 地瓜切塊，盒子底層放點水，蓋上蓋子打開排氣孔，去微波直到地瓜熟。 看功率，平均5分鐘以內。 2.起司泡菜雞腿＋什錦蔬菜 前一個晚上先把雞腿切塊，拿泡菜跟泡菜汁醃製，用個密封袋裝好。 另外一個密封袋裝切塊生的花椰菜、四季豆、玉米筍、洋蔥、菇類 或者其他你喜歡的菜。 去公司後，先在盒子底部加點水，把蔬菜先鋪在隔水籃上，再鋪上 醃製好的雞和泡菜。最後上面來點起司。一樣微波到熟。 3.海鮮番茄蔬菜通心麵 前一個晚上先把海鮮類的準備好，在隔水籃上先放喜歡的蔬菜，再平鋪各類海鮮， 然後用一個密封袋裝50g左右的義大利番茄罐頭，裏面加半茶匙的橄欖油，再 灑點義大利香料。再準備一些沒煮的通心麵。 去公司吃飯時，先把籃子整個拿出來，把通心麵放在盒子底部，加入剛好淹沒 過麵條的水，去微波直到麵條吃起來好像中間還沒熟。拿出來後再加入 剛好淹沒過麵條的水，把籃子裏面的東西放進去，倒入番茄罐頭，加點鹽巴 黑胡椒之類的，再微波直到麵條熟了，籃子裏面的蔬菜海鮮也熟了。 以此類推啦，我用類似的方法做過： 麻婆豆腐、日式牛肉蓋飯、椒鹽豬、蔥油雞、燙青菜、蔬菜肉捲、什錦蔬菜烘蛋、 蒜蓉豆腐海鮮、簡易打拋豬、簡易biryani米配咖哩雞腿、咖哩魚、檸檬香料鮭魚。 假如公司沒有微波爐也沒有冰箱，只有電鍋這類加熱器具，那麼請參考 我一開始寫的飲食的方法，先把東西在家做好，帶去公司加熱吧。 可以在公司微波加熱的方法只是讓速度更快，有沒有這樣的方式都不會太大影響， 最重要的是，減肥如果只是短期的強迫自己吃得很清淡， 只要一回歸原本的飲食style, 很容易破功..... ※ 引述《CUTE12071207 (餅乾)》之銘言： : 最近因為和男友都在減肥中，不想吃太油 : 我公司附近沒什麼午餐選擇QQ : 男友公司附近都是很油的賣便當的小販或很貴的餐廳（內湖） : 所以想作便當當隔天午餐 : 今天第一天先嘗試了 : 涼拌小黃瓜 : 水煮花椰菜 : 水煮竹筍 : 水煮醬油醃雞肉 : 明天打算弄個水煮鮭魚、手撕雞 : 還有剩下的花椰菜和小黃瓜 : 再來就沒想法了QQ : 青菜類好像可以用青江菜 : 比較不怕蒸黃徵爛 : 還想請問大家還有什麼簡單料理可以推薦的嗎？ : 另外，有人用過魔力家煎炒美食鍋嗎？ : 可以煎炒炸這點讓我好心動... : 但除了快煮鍋以外又要多一個鍋子感覺好佔空間QQ : 早知道幾個月前換鍋子的時候直接買可以煎炒的就好了（；＿；） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.232.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1589768390.A.C63.html
推
05/18 10:53, 4年前 , 1F
推 認真回覆
05/18 10:53, 1F
推
05/18 11:19, 4年前 , 2F
推認真
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推
05/18 12:19, 4年前 , 3F
謝謝認真XD 其實我和男友已經開始168斷食法了
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且我們不太喝飲料 都以水加檸檬片為主 我討厭很甜的
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飲料 雖然偶爾會忍不住喝一杯芒果冰沙或可樂XD
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我也不愛台式日式麵包 比較喜歡原味長棍那種純麥香
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的XD 而且主要是因為公司附近也沒什麼選擇 才想說帶
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個健康的便當 晚餐還是會正常吃的^^ 而我水煮的時會
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05/18 12:21, 4年前 , 9F
加鹽進去讓水煮帶有一點鹹味 所以味道倒還好 不會太
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空虛 且一周只會帶便當四天 就先這樣努力看看了>_<
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那你根本就不用水煮啊.............比我還拼！ 可以放心正常吃才對........... 不然可以增加多一點運動的強度和時間（我推薦去做重力訓練）
推
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推 我之前想試斷食，但發現只要血糖一低，就開始手抖
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心悸冒汗，只好正常時間吃三餐但改飲食內容XD我也無
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法吃水煮餐啊啊啊
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樓上的有沒有去測驗一下自己的血糖和胰島素？ 如果真的不行斷，就真的正常吃，但改變飲食內容即可。 斷食是一種輔助，但總是以身體健康狀況為基本判斷是否應該繼續。 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 05/18/2020 12:39:34
推
05/18 13:14, 4年前 , 14F
水煮是因為只有快煮鍋XDD不然我也想炒青菜啊QAQ
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05/18 13:15, 4年前 , 15F
我家附近的健身房最近關閉中QQ沒辦法運動 我心臟又
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負荷不了跑步 (之前去健身房都用滑步機或腳踏車機)
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現在只改成每天下班騎15分鐘ubike回家>_<"
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你可考慮以後去健身房，改做「重訓」 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 05/18/2020 14:35:42
推
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我也是減肥但是我覺得吃的不要突然轉變的太大，這樣會堅持
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不久，像我自己就是接受蔬菜水煮，因為覺得跟炒的吃起來其
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實不會差別太大，但是肉類我就完全跟平常吃的一樣，就炸的
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少吃或是用氣炸鍋烤一下把油逼出來一點，澱粉類就以白飯這
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種原型主食為主吧，麵食麵包等精緻澱粉就少吃，平常一碗飯
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的量變半碗就好，一餐減少的量就靠多吃一些菜蛋肉來彌補，
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畢竟除了減脂外還是要長點肉才有力氣身形才會好看，然後就
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生活的方式一點點改變然後維持，畢竟減肥這種是要有一個能
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長期維持的節奏，突然改成一個完全自己不習慣方式都維持不
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久
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推
05/18 22:28, 4年前 , 28F
好文，我存到自己信箱了，謝謝
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推
05/18 22:32, 4年前 , 29F
原po低血糖會發抖心悸，可以試試第一口吃蛋白質，還有提高
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飲食中的蛋白質量，我之前發抖心悸也很嚴重，後來靠蛋白質
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改善，現在很少發作
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推
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其實如果有在健身
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建議不要盲目的減醣
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醣類攝取不足會嚴重影響肌肉的合成跟修復
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比較建議先把總熱量算出來再扣掉蛋白質攝取量跟脂肪攝
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取量，剩下的用碳水填滿
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推
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補個跟cook版相關的點
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雞胸肉直接撒鹽醃會比泡鹽水更嫩
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醣類確實滿重要的，訓練前兩小時左右各人還會吃飯糰或是直
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接嗑白飯，先不要說肌肉恢復什麼的，光是訓練時的狀態就有
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差，所以醣類碳水還是要攝取，尤其白飯是很好的來源，不過
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甜的麵食麵包等精緻澱粉就盡量減少
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是的，樓上兩位說的沒錯，所以醣類的減少以及減少多少，要根據自己的 生活習慣調整。我的方法是先把該吃的蛋白質全部吃了，剩下的熱量吃碳水和油。 ※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 05/19/2020 10:14:05
推
05/19 11:12, 4年前 , 43F
這篇超認真！斷食要看狀況喔~ 像我從母奶媽媽身分退役後
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05/19 11:13, 4年前 , 44F
3小時不進食就開始心悸手抖的狀況一直等了半年才改善
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不過我的進食量大概是這篇文的2.5倍....都不胖已經奇蹟XD
05/19 11:15, 45F
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05/19 11:16, 4年前 , 46F
我其實建議肉類不要水煮，任何肉你用1%重鹽加點香料乾抹
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05/19 11:17, 4年前 , 47F
再煎來吃，煎的過程中會出油，也比水煮香很多
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05/19 11:18, 4年前 , 48F
但這個鹹度是很好配飯的，所以青菜幾乎可以不調味或燙好後
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05/19 11:19, 4年前 , 49F
淋一點點調味醬油即可。如果不想要肉太下飯就把鹽減少一點
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05/19 11:19, 4年前 , 50F
但是鹹度可以帶出鮮度，還是要盡量好吃點心情才好啦~
05/19 11:19, 50F
推
05/19 22:42, 4年前 , 51F
推 認真回覆跟討論
05/19 22:42, 51F
推
05/20 01:33, 4年前 , 52F
推個好詳細
05/20 01:33, 52F
推
05/20 03:52, 4年前 , 53F
坊間推水煮餐盒真是誤人子弟，還很貴
05/20 03:52, 53F
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