[情報] 素食選得好還可以瘦身 營養師：注意3地雷
健康網》素食選得好還可以瘦身 營養師：注意3地雷！
2023/11/25 09:32
〔健康頻道／綜合報導〕今（25日）為國際素食日，營養師沈宛徵建議，正在體重控制的
民眾不妨試試素食減重法。並解釋，其富含纖維質、低熱量密度，可達到減重、提升身體
保護力效果。不過由於素食者會有「蛋白質攝取不足」、「澱粉過多」、「太多加工品」
的問題，因此建議從黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白，了解每餐澱粉建議攝取量為3至4份
，並盡量選擇猴頭菇等內容物較簡單的成品，便能避開素食地雷。
素食2優點
沈宛徵在臉書專頁「精準減重｜北秀健康管理診所」發文分享，蔬食飲食方式有著熱量密
度較低、高纖飲食、減碳等優點，也對體重控制期十分友善，因此下方列出吃素對減重的
2大優勢。
●低熱量密度
沈宛徵提及，選擇原型食物，包含豆製品、新鮮水果、蔬菜、未精緻全穀雜糧類、堅果種
子等，相較於重量相同的動物成分食品，植物性食品的含水量較高、膳食纖維高、營養素
高，也就是有「熱量密度低」的優勢， 因此相對地有飽足感，自然能無痛達到減重效果
。
●富含纖維質
素食者的食物，沈宛徵舉例，包含蔬菜類、水果、豆製品、未精製全穀雜糧、堅果種子等
，都富含膳食纖維，能夠產生較高飽足感，同時也可提供腸道益生菌適當的營養質，維持
腸道菌叢生態健康，有助於提升身體保護力。
蛋白質不足 易成易胖體質
●蛋白質不足
全素者容易蛋白質不足，沈宛徵提醒，除了豆製品外，很少有完全蛋白高的原型食物，因
此常會面臨蛋白質攝取不足，長期下來會出現肌肉量流失問題。其中體內肌肉含量決定基
礎代謝率 ，因此若不注意蛋白質攝取量，可能會使基礎代謝率變低，養出易胖體質。因
此建議可從大豆三兄弟，包含黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白，或是透過全穀雜糧類中藜
麥、鷹嘴豆攝取蛋白質，並將堅果取代油脂來源，以攝取較多的營養素。
●澱粉過多
大部分的蔬菜都富含纖維質，沈宛徵直言，不過許多素食飲食會利用裹粉油炸的料理方式
，而出現過多澱粉、加工品使用，因此若不注意地通通吃下肚，會對健康造成負擔。
此外，沈宛徵提到，豆類、蓮藕、南瓜、芋頭、地瓜、玉米等「假蔬菜」，都是算澱粉，
也會讓餐食中的碳水熱量超出總熱量6到7成以上。因此提醒，並非完全不能吃，只要學會
「代換」，了解每餐澱粉類建議攝取量為3至4份（1份為15公克醣），便能對健康更有助
益。
●太多加工品
為增添飲食選項，素食飲食中會出現素排、素丸、素火鍋料、植物肉排、未來肉等，沈宛
徵指出，加工製品在素食中似乎無所不在，且難以避開這些加工品。不過這些加工素肉添
加許多香料、色素、調味劑，其中澱粉當黏著劑，以及額外的油脂使用更造成身體負擔，
再加上加工品經過油炸處理，過程產生的氧化物更對心血管造成傷害。
為避免食用過多加工品，沈宛徵建議，素食者的原型食物不經重口味、香料調味，吃起來
較平淡無味道，若不可避免要選擇素食加工品，盡量選擇看得見成分（如猴頭菇、牛蒡絲
、香菇蒂等）的成品，內容物較簡單。此外，應避免選擇裹麵衣、需油炸的素肉排，除了
會攝取額外油脂外，更攝取多餘澱粉。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4500795
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※ 編輯: sony577 (61.230.31.165 臺灣), 11/25/2023 14:31:10
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