[情報] 吃素食或生機飲食一定比較健康?

看板vitalitydiet (生機飲食)作者mercuryking (辰星)時間15年前 (2010/05/04 00:18)推噓3(3推 0噓 2→)

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為了方便，時下許多忙碌的上班族都用超商購買的果汁來補充每日蔬果的需求，但是喝果汁就能夠攝取到蔬果的營養嗎？到底該怎麼吃才最健康？面對零零總總的蔬果汁，我們該如何選擇才是最健康的呢？ 1. 濃縮還原VS.鮮榨蔬果汁：市售100%果汁多濃縮還原蔬果汁，顧名思義，就是濃縮的果汁加水還原成原來的濃度，雖然比10%、30%(註三)這些低濃度的蔬果汁好很多，但這種果汁一定也經過殺菌過程，而且為了順口好喝，一定也需要濾渣，所以營養素和纖維質的含量上還是與自製蔬果汁有差別。另外，衛生署規定鮮榨蔬果汁的定義為「把新鮮成熟果實直接榨取、未經稀式發酵的純果汁」，且規定是「未經殺菌」或只有「輕度殺菌」，並且在7℃以下低溫販售者。所以100% 果汁與鮮榨蔬果汁還是不同的，請消費者一定要注意！註三：依據原汁含有率可以將蔬果汁分為下列幾個等級原汁含有率10%以下：其中的90%都是糖水和香料，是最不健康的一種，不能稱為果汁！原汁含有率為10%~30%：為清淡蔬果汁。原汁含有率為30%以上：為稀釋蔬果汁。原汁含有率為50%以上：為天然蔬果汁。選購上述蔬果汁時，原汁含有率較高者為佳。濃縮還原蔬果汁：其原汁含有率為100%，大多為向國外廠商購買的濃縮加工果汁，再加水還原到與原汁樣濃度，若不方便自製蔬果汁時，這是比較好的選擇，但其營養素、纖維素及植化素仍不如鮮榨果汁及自製果汁。鮮榨果汁：必須符合衛生署的規定─「把新鮮成熟果實直接榨取、未經稀式發酵的純果汁」，且「未經殺菌」或只有「輕度殺菌」，並且在7℃以下低溫販售者。營養成分僅次於自製果汁。 2. 有果粒VS.沒果粒：其實有果粒的果汁若原汁含有率很低，那還是等於喝下一大堆糖水，所以重要的是果汁原汁占的比例，有果粒是不是比較優，其實只是心理作用。 3. 蔬果汁一瓶就能滿足一日所需嗎？如果民眾有在家裡自製蔬果汁的習慣就知道，拿500g 的蔬果去打成汁，最後體積絕對不可能少於500c.c.，所以市售標榜500g的蔬果取汁一定經過去渣的步驟，但偏偏蔬果汁中最營養的寶藏─纖維素和植物生化素(簡稱植化素)，都在那堆看起來不怎麼起眼的渣籽裡面，所以一瓶500c.c.的果汁和真正吃了500g的蔬果其實還是差很多的，喝蔬果汁並不能取代蔬果在飲食中的重要性喔！ 4. 喝蔬果汁能減肥？其實仔細衡量，市售蔬果汁的熱量並不低，平均100c.c.大約40~50大卡，所以一瓶500c.c.的蔬果汁所含的熱量和珍珠奶茶不相上下，特別是原汁含有率低的蔬果汁，喝進去的不是營養成分，反而是一堆糖水！那麼既然市售蔬果汁還不如自製蔬果汁，在自製蔬果汁的時候有甚麼需要特別注意的地方呢？ 1. 選用當季蔬果：「正對時」的當季蔬果無論在營養還是植化素的含量都是最高的，所以是不二人選！ 2. 盡量吃到整顆蔬果的營養：千萬不要把蔬果都去皮去渣，在打果汁前盡量把蔬果都洗淨，能吃的果皮盡量保留，因為這些皮和打出來的渣籽才是植化素含量最高的部分。建議可以先把蔬菜在滾水中燙10秒，以殺去附著的蟲卵。並請注意有些蔬菜是不能生吃的喔！ 3. 用多色水果一起打成汁：有人會擔心蔬果汁太寒的問題，只要盡量選擇不同顏色的蔬果一起打，就可以有五行平衡的作用，可免去擔心，或者也可加一些煮熟的根莖類、五穀類或堅果類一起打喔！ 4. 馬上飲用：自製蔬果汁沒有經過殺菌作用，再加上蔬果的營養素很容易氧化，所以最好是要喝之前再打，不然也要盡快喝完喔！那麼，蔬果打汁的時候很多媽媽為了顧及口感及衛生安全，會將蔬果汁過濾，但怎樣才真正能攝取到最多營養成分呢？該去皮去籽嗎？其實蔬果的營養成份很多都在果皮和果核中，所以最近也提倡大家要吃「全蔬果」的概念，因為如果大家害怕吃到農藥就削皮去籽，那就浪費了蔬果的營養寶藏─植化素了！上述一直重複提到植化素這個名稱，其實植化素的全名是植物生化素，英文為 Phytochemicals，是1995年左右才被發現的一種天然化合物質，屬於天然食物的色素，人體本身無法製造它們，必須從食物中獲取。像大豆中的大豆異黃酮素(Isoflavonesl)、番茄裡的茄紅素(Lycopene)、大蒜中的蒜精(Allicin)、甘藍菜和綠花椰菜裡的Indoles，以及綠茶中的兒茶素(Catechins)、藍莓中的花青素、胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、玉米黃素、蝦紅素、蒜素、多酚類等，有抗氧化、防癌、激發解毒酵素活性、增進免疫力及調節荷爾蒙等功能。一般來說，植化素多半存在於植物的表皮纖維下、果核、菜莖皮下以及種子裡面等處，但因為口感不佳，這些可能被我們丟棄不吃的部分。比如花椰菜，我們都以為花椰菜的營養在花狀構造上，因此做菜的時候，就把最粗的菜莖切除掉，但真正具有抗癌成分，能提升免疫力和自癒力的植物生化素，卻多在最粗的菜莖表皮裡面。了解真相，就知道多年來我們其實丟棄了不少精華，真是可惜！還有像蘋果的於果皮下、蘋果心和種子內有豐富的植化素，這些部位通常都習慣切除不吃，所以就算我們吃再多的蘋果果肉，也吃不到蘋果的植物生化素。有人一定會抗議說：「含有植化素的部位太難咀嚼了，就算每一口細細咀嚼40次，仍然咬不碎蘋果皮，更別提不知從何吃起的蘋果心和種子了。」這樣的質疑與困擾其實可以理解，不過藉由科技的發達，家電業者已經研發出具有三匹馬力以上的果汁機，不僅有足夠的超強馬力，還有瞬間擊破細胞膜的技術，足以幫助我們打出一杯營養完整，口感又細緻綿密的蔬果汁。所以，擔心蘋果皮、蘋果心及種子難以咀嚼消化的讀者，不妨試試看，改利用這種蔬果機，打出各式生鮮蔬果汁飲用，讓自己和家人獲得更完整的健康。另外，在處理蔬果的時候請大家注意以下幾個事項： 1. 食用前再清洗：其實先洗後保存的動作會使蔬果無論保存在室溫或冷凍的環境下都更容易腐敗，所以每次只需要洗馬上要吃的部分就可以了。 2. 存放久一點再食用：如果不是購買有機農產品，可以放置幾天再食用，因為農藥在空氣中會隨時間流逝而失去效用，裂解成對身體無害的物質，但仍必須注意，根莖類蔬果較能久放，葉菜類保存期限則較短，千萬不要放到蔬果都腐敗了！ 3. 以流動的水清洗：有些人喜歡用鹽或清潔劑清洗蔬果，其實效用都不大，如果沖不乾淨反而會使清潔劑流在蔬果上，因此最好的方式就是用流動的水逐片仔細清洗，雖然會浪費一點水，但這是最安全有效的方式。 4. 輕刷去皮最安心：如果用上述方式洗過了大家仍不放心，可以把皮去掉，就不用擔心農藥殘留的問題了。但許多植化素是存在蔬果的表皮內，此舉就顯得有些可惜了。 5. 加熱烹煮除農藥：透過炒、燙、煮等加熱過程，讓農藥在過程當中被分解，並可隨水蒸氣蒸發消失，所以烹煮蔬菜時不要加蓋，這樣也可以讓殘留的農藥蒸發。 6. 臭氧殺菌及分解：目前許多電器行或有機飲食店可以買臭氧機，可以將蔬果洗淨後放入臭氧機當中，並將水淹過蔬果，以臭氧機打臭氧約半小時，就可以殺菌及破壞殘留的農藥。但不能因為有了臭氧機就忽略甚至免去清洗的步驟喔！另外，購買有機蔬果必需注意是否有「CAS台灣有機農產品」的標章，要一字不漏才是有機農產品喔，並不一定標示CAS就都是有機農作物！最後，我們來談談生機飲食。所謂的生機飲食是指不吃經由農藥、化學肥料、化學添加物及防腐劑處理或汙染的食品，而且要多吃未經烹煮的食材，更嚴格的生機飲食則是全素食，也稱為「完全生機飲食」，但完全生機飲食有一些隱憂，也不鼓勵嚴格實施，以下將告訴大家生機飲食並不是仙丹妙藥！ 1. 有些蔬菜、食材是不能生食的：請大家務必注意，以下這些食材如果生食不但沒有好處，甚至會對身體造成嚴重傷害！豆類：所有豆類都有血球凝聚素，這種毒素加熱可以破壞，但若生食則會引起噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀。另外，豆類還含有皂素，未煮熟時食用會引起腸胃黏膜充血、發炎，切勿生食！菇類：有些菇類本來就有毒，千萬別吃來路不明的菇類，另外，有些磨菇和草菇生長期間會產生致癌化學物質，這些物質必需在高於70℃、至少加熱30分鐘才會被破壞，所以千萬不要生吃。竹筍：新鮮竹筍含有氰化葡萄糖甘，若沒有煮熟便吃下肚，會在體內轉為有毒的氰化物，在數分鐘之內引起呼吸困難、噁心、嘔吐、頭痛等情形，嚴重一點甚至會死亡！竹筍也千萬不能生吃！樹薯：國人雖然很少直接吃樹薯，但我們勾芡用的太白粉就是以樹薯做為原料，新鮮的樹薯塊根含有微量的劇毒氰酸，生食會中毒，嚴重者甚會死亡！太白粉雖經研磨的加工過程，氰酸含量甚少，但還是必須煮熟才能食用。馬鈴薯：新鮮的馬鈴薯含有微量茄鹼，但正在發芽或腐爛的馬鈴薯則含有大量茄鹼，茄鹼就算加熱也不會被破壞，茄鹼會造成神經傳遞的障礙、腸胃出血、噁心嘔吐等症狀。因此發芽或已腐爛的馬鈴薯就直接丟棄，並切勿生食！金針：新鮮的金針含有秋水仙素，誤食會出現腹瀉、嘔吐、腹痛等症狀，煮熟可破壞。曬乾的金針雖經處理，秋水仙素已經被破壞，但仍需熟食。水果籽及果核：蘋果、梨子、李子、杏、桃等水果的種籽都含有氰化葡萄糖甘，大人吃到一點還好，但要給小孩食用時還是去籽比較保險。五穀根莖類：大部份的五穀根莖類都必須煮熟其澱粉質才好消化，不適合生食。含大量草酸的蔬菜：菠菜、地瓜葉、芹菜、小白菜、青蔥等食物其實一般人生食都沒有問題，但若是較容易結石的人，建議先將這些蔬菜切段、川燙後就能去掉很多草酸，能降低結石的危險。苜蓿芽：大家一定很意外苜蓿芽竟然不能生食！其實美國聯邦食品暨藥物管理局(FDA)及疾病管制局(CDC)都警告民眾，苜蓿芽種籽非常容易受到沙門氏菌的感染，這些細菌繁殖速度很快，可能在短短三五天內就能達到上億隻細菌，且無法洗掉，唯一安全的食用方式就是煮熟！另外，苜蓿芽含有刀豆胺酸硫酸鹽，會活化免疫系統，可能導致自體免疫疾病(自己的免疫系統攻擊自己的細胞，比如紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎)，目前研究已發現苜蓿芽可能使紅斑性狼瘡患者的白血球和血小板數目減少，反而容易遭受感染，使病情惡化！ 2. 寄生蟲卵入侵：因生機飲食的食材都要求栽種農作時不能噴灑農藥，故常有寄生蟲或蟲卵隱藏其中，如果沒有洗乾淨，可能引起發燒、噁心、嘔吐等症狀，嚴重一點還可能影響到神經系統甚至使腸胃穿孔。 3. 缺乏脂溶性維生素：維他命A、D、E、K為脂溶性維生素，而茄紅素及葉黃素等為脂溶性植化素，意即需在有油脂的環境下能提升吸收效率，所以有時會建議在烹煮胡蘿蔔(含維他命A，也就是β-胡蘿蔔素)、番茄(含茄紅素)、菠菜(含葉黃素)等食材時可以加一點油脂以利吸收。另外，並非所有人都適合生機飲食，腎衰竭病患及孕婦還有生長期的孩童都不適合！因為很多蔬菜中含有大量的鉀離子，打成汁又增加了水份，會影響腎衰竭病人的透析治療。孕婦和孩童都需要均衡的飲食，完全生機飲食中有太多食物是被禁止生食的，不夠均衡！還有免疫力不好的人更不能接受完全生機飲食！但可採用部分生機飲食(即吃素，但不強調完全生食)，在均衡攝取穀類、豆類、堅果類、菇類、藻類，方對病情有助益。呼籲大家千萬不可盲目追逐潮流，忽略了自身的狀況，追求生食，但卻可能葬送健康！參考書目：《你吃對營養了嗎？》台大農化所營養學博士吳映蓉著 -- http://www.lancelot.com.tw/beauty-and-healthy -- 玄燁行運諮商顧問公司． ★ ． ★ 祝福天下有情人終成眷屬 ◢◣◢◣ ． ☆ ．． ◥██◤ο ．單身的人可以向塔羅小天使祈禱 ◥◤ ●β ★ 祂會用最真摯的心給您最誠懇的建議唷 ◥﹦ ☆ http://www.lancelot.com.tw/mind-test ※ 編輯: mercuryking 來自: 140.112.133.107 (05/04 09:36)