[食譜]沖繩風苦瓜雜炒蓋飯便當

看板cookclub (烹飪DIY)作者egyptengland (Eva)時間7年前 (2018/10/02 00:32)推噓4(4推 0噓 2→)

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https://imgur.com/a/IewXOX4 無音樂無廣告好讀網誌版 http://egyptengland0819.blogspot.com/2018/10/blog-post.html 漸漸步入秋天，衣服換季便當盒也要換季XDD 第一次買圓磁便當盒時，盡管自己喜歡粉紅色，怕網購風險，還是選了最多人購買的藍色。藍色便當盒也好看，但不是我喜歡那種讓人溫暖放鬆的顏色，美食照怎麼拍都覺得少了點什麼，這次換了粉紅碗，溫暖放鬆感就出來了，果然不要隨波逐流，遵循自己的喜好才是最重要的♥ 沖繩人出名的長壽，和他們的健康飲食習習相關，這次的沖繩雜炒，也是沖繩當地常見家常菜，我把傳統加入的午餐肉（罐頭肉的一種，不太愛加工物）拿掉，改成雞蛋多一顆增加蛋白質量，另外加入紅蘿蔔，讓配色更好看外，也讓蔬菜種類更豐富~ 因為這道菜本身蔬菜量和蛋白質量就高了，配色也美，不論一菜即一餐當蓋飯，或當配菜都很適合哦。食材 (2人份) 1 . 山苦瓜--->1條 2 . 小條紅蘿蔔--->1條 3 . 板豆腐--->300G 4 . 雞蛋--->3顆 5 . 柴魚片--->適量調味料 1 . 味霖--->1小匙 2 . 醬油--->1小匙 3 . 味噌--->1小匙 4 . 海鹽--->2小匙步驟 1 . 將山苦瓜去內膜去籽，切薄片 2 . 將一鍋水煮滾放鹽（去苦味），水滾後放入苦瓜煮約1-2分鐘，視苦瓜片厚度增減時間，煮好撈起用水沖洗至苦瓜變涼，瀝乾後備用 3 . 紅蘿蔔切條，豆腐切塊，味噌味霖加入醬油拌勻，蛋打散 4 . 紅蘿蔔下平底鍋炒至稍微變軟後，豆腐下鍋，將豆腐煎至金黃色 5 . 苦瓜下鍋，加入混合好的調味料和一點點水，稍微翻炒後悶煮3分鐘 6 . 加入蛋液，等蛋液略凝結再開始翻炒，蛋熟後試味道，如果不夠鹹再加鹽 7 . 起鍋後灑上柴魚片就完成了~ 食材營養分析五穀根莖類白飯6/4碗平分--->1餐3/4碗=3份五穀根莖類蛋白質 1 . 板豆腐1塊--->半塊板豆腐=1份蛋白質--->板豆腐1塊=2份蛋白質 2 . 雞蛋3顆--->1顆雞蛋=1份蛋白質--->3顆雞蛋=3份蛋白質以上共計5份蛋白質，平分2餐，1餐約2.5份蛋白質。蛋白質簡易計算法：上班族女性需攝取6份蛋白質/1天，如有運動或男生可再加量，我因為有規律運動，蛋白質攝取量都較高蔬菜類煮熟蔬菜2/3碗=1份蔬菜 1 . 小紅蘿蔔1條（約蔬菜1碗）--->1又1/3份蔬菜 2 . 山苦瓜1條（約蔬菜3碗）--->4份蔬菜以上共計16/3份蔬菜，平分2餐，1餐=2又2/3份蔬菜，蔬果579，女性一天需4份蔬菜，此便當已接近1日需求量75%~~~ -- 手做便當紀錄天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.11.110 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1538411542.A.AF1.html