[食譜] 奶油蒜香高麗菜鮭魚拌飯

看板cookclub (烹飪DIY)作者 (Eva)時間4周前 (), 編輯推噓0(000)
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最近熱愛高麗菜,喜歡它親切的價格,喜歡它豐富的膳食纖維和維生素B群 、維生素C、維生素K、維生素U等營養,也喜歡它嘗起來鮮甜爽脆的口感:) https://www.instagram.com/p/CNi8RUansuI/ https://imgur.com/a/uWnNzSf
食材 1.去骨鮭魚220g 2.高麗菜1/6顆 3.大蒜5瓣 4.白飯1.5碗 5.奶油8G 6.洋蔥1/2顆 7.小蕃茄8顆 調味料 1.粗粒黑胡椒隨喜 2.海鹽1/4茶匙 3.香油1小匙 4.醬油1大匙 5.米酒1大匙 醃料 1.鹽巴1/4茶匙 2.白胡椒粉1/3茶匙 3.米酒1大匙 步驟 1.鮭魚切塊,加入醃料略抓一下靜置15分鐘,洋蔥切末,高麗菜切小片,小番茄對半切。 2.熱鍋後不放油,開中小火,鮭魚皮面下鍋逼出魚油,再用逼出的油煎至兩面金黃,即可先起鍋備用。 3.炒香蒜末。 4.洋蔥下鍋炒至透明。 5.高麗菜和米酒醬油下鍋,中大火翻炒至半熟。 6.將高麗菜撥到一旁,轉中小火奶油下鍋融化。 7.白飯下鍋,加入鮭魚塊和小番茄鹽巴,翻炒均勻。 8.視個人喜好撒上粗粒黑胡椒即可。 ================================= 食材營養分析 五穀根莖類 1.白飯1.5碗=五穀根莖類6份--> 平分2餐,等於1餐五穀根莖類3份 蛋白質類 1.鮭魚220g=約有6份蛋白質(35G一般魚類=1份蛋白質)---> 平分2餐,每餐有3份蛋白質 *以上蛋白質計算比例出自衛生福利部國民健康署最新公布食物代換表分量計算。 蛋白質簡易計算法:上班族辦公室坐整天女生需6份,如有體力勞動或男生可再加量, 我因為有規律運動,量會增加攝取。 蔬菜類 煮熟蔬菜2/3碗為1份蔬菜,蔬果579,女性1天需攝取4份蔬菜。 像這次燉飯蔬菜有高麗菜、洋蔥,生的時候加起來約有3.5碗蔬菜~此便當已 達1天蔬菜需要量50%以上~ 備註:小番茄是水果,不屬於蔬菜。 -- 手做便當記錄天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland https://is.gd/mDSaGF -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.123.190 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1618242680.A.FC7.html