[心得] 耐看又耐吃的沙拉午餐
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美國人的午餐通常都很簡單,一個夾果醬花生醬的三明治、一顆蘋果加幾塊餅乾、一片披
薩加可樂、一份簡單的沙拉、甚至是幾根紅蘿蔔,中餐對他們來說有點像是"過度餐"的概
念,吃不會餓就好了,晚上回家再好好吃飯
我老公以前單身漢時,午餐就是超市吐司夾罐頭鮪魚的超簡易三明治,搭配一顆蘋果跟一
包洋芋片,後來我幫他準備,也差不多是這樣,只是中間夾的餡會更換一下
兩年前我們夫妻想減肥,開始做飲食控制,營養師建議把中餐改成沙拉,增加纖維攝取,
也減少不健康食材(超市吐司、洋芋片),我就開始研究沙拉這件事。畢竟臺灣人中餐還是
習慣吃熱飯熱湯,突然要弄個低熱量又不會寒酸的沙拉當午餐,還真不知道怎麼開始
沙拉一般想到就是生菜葉子,點綴一點不同顏色的蔬菜,美國人喜歡在沙拉上放起司,搭
配沒有味道的雞肉或蝦子之類蛋白質;重點是沙拉醬,像千島醬或鄉村醬這種美乃滋底的
醬汁,讓沙拉的熱量瞬間暴增三百卡
我老公食量很大,只有沙拉葉子他一定餓很快,我更動了一下比例,綠色葉子與其他蔬菜
的比例是1:1,纖維質大增,可以延長飽足感
除了蔬菜,也要水果,維生素更多之外,天然水果甜讓沙拉的口味更豐富
配色很重要,每種顏色的蔬果都代表不同的營養,打開蓋子看到彩色的沙拉也會心情很好
底層是綠色菜葉,選擇兩種顏色不同的蔬菜、一種水果,就是我的沙拉基底。所以一個禮
拜份的午餐,我會準備至少三種以上的蔬菜搭配
之前有人問我,蘑菇也能生吃嗎?其實很多蔬菜都能生吃,洗乾淨就好,只是臺灣人比較
沒有生吃的習慣而已
果乾、起司、堅果類則是點綴與增添風味,不過起司熱量比較高,還要切很麻煩,後來就
逐漸省略
堅果跟果乾倒是別忘(只放一點增加口感而已,熱量部分還好)
能增添甜酸味跟脆口咬感,也能讓沙拉風味更上一層樓。種類都可以隨意變換,核桃、花
生、腰果、松子、杏仁,蔓越莓乾、葡萄乾、杏桃乾、芒果乾、櫻桃乾.....等等等
最後是蛋白質。有空的話就自己烤雞肉或鮭魚,若想偷懶,就用夾三明治的肉片,重點是
要稍微調味,整份沙拉吃起來才不會淡而無味
初榨橄欖油與巴薩米克醋比例是2:1,加入兩三大匙第戎芥末醬、粗粒黑胡椒粉、乾燥香
草,用罐子搖一搖,就是風味十足熱量又不高的沙拉醬。裝在小袋子裡,要吃之前再淋上
去,蔬菜才不會軟爛
就這樣,我老公的午餐從吃了十幾年的三明治與洋芋片,改為一盒沙拉。開始實行第一個
禮拜,我問他會不會吃不習慣,想不到平常壞嘴的他大為讚賞:妳的沙拉種類豐富味道又
很棒,完全沒有吃減肥餐的感覺,我可以一輩子都吃這個沙拉當午餐。做得好!
哎喲,評價這麼高喔。(掩嘴笑)
然後同事們看到他的午餐,色彩繽紛又美味健康,大表羨慕。先是一個女生拜託先生問我
,她也想減肥,能不能順手幫她做一份?多少錢她都付。(因為這句話我就點頭了)
既然要跟人家收錢,就不好意思用現成肉品。雞腿肉用柴魚醬油跟味霖醃過夜,烤熟放涼
切塊,甜甜鹹鹹很清爽
要做沙拉的蛋白質,切忌不要油膩,因為是吃冷的,有油脂的話會很不爽口
雞胸肉用韓式辣醬、砂糖與醬油醃過,烤熟切片,微辣的風味很適合搭配蔬菜
一樣是雞胸肉,改用蒜泥醬油米酒醃,又是不同風味。雖然一口氣做了一個禮拜的份,但
是每天吃到嘴裡的味道組合都不一樣,吃不膩
那個女同事吃了以後驚為天人,開始在公司幫我打廣告,接著另一位女同事也拜託我,她
不喜歡吃肉,我就幫她做了豆腐的主餐
板豆腐瀝乾水分,中火熱鍋,一大匙油,撒上鹽、黑胡椒粉、薑黃粉、紅椒粉,油燒熱之
後把豆腐下鍋,炸到表面金黃有點縮水的程度起鍋。豆腐比較會吸油,炸完之後依舊乾爽
,配沙拉很適合
醬油米酒砂糖薑片,把大塊豆腐下鍋滷十分鐘後熄火,沁泡湯汁過夜,豆腐就會很入味,
擺好之後灑點芝麻增色;有滷的有炸的,光吃豆腐也不會發膩
(照片看起來很白,但吃起來很入味)
海鮮當然能配沙拉:鮭魚灑鹽跟胡椒,切成適當大小,烤熟放涼,灑點檸檬汁
做沙拉的鮭魚要去皮,不然魚皮冷掉會有腥味
熟章魚切薄片,用白米醋與砂糖沁漬半小時入味,也很清爽
沙拉醬也有更動,一個是剛剛提過的橄欖油巴薩米克醋醬,另一個則是新鮮檸檬汁、橄欖
油、地戎黃芥末與蜂蜜;我很喜歡用這種果醬罐子,把所有材料倒進去之後搖一搖,自製
沙拉醬汁超簡單
一口氣做這麼多盒沙拉,整排的顏色真是超美
看起來很花時間,不過我一次都是準備一週的份(也沒那美國時間天天在切菜)
只要蔬菜不要沾到太多水(洗完要擦乾再切),蛋白質不要有醬汁,醬汁分開存放,擺在冰
箱裡一個禮拜完全沒問題
如果中午吃膩了排骨便當,這個口味給你參考參考。
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感謝大家喜歡,這個沙拉簡單好做又很美,在家做健康午餐非常容易喔~
然後有關生吃蔬菜的討論,我很想說
拜託不要參考那種似是而非、不具名、不專業的說法好嗎?
(那個新聞內容一看就是隨便聊天的內容,能吃多少量的食物,不具名營養師說法,完全沒
有任何一句話有真正實據的參考價值,只是個記者採訪一些名人的娛樂新聞而已)
蔬菜要不要生吃,跟國家的飲食習慣有關,如此而已
絕大部分國家的規定,農藥殘留都要低於法定標準才能上架販賣,沒有一個正常國家的農
業署或衛生機構會容忍自己的人民每天吃農藥超標的食物
經過加熱烹飪,也不代表可以完全去除農藥殘留,了不起殺菌而已
生食蔬菜雖然沒有加熱殺菌,但能保留更多維生素與微量元素
沒有一種烹飪飲食方式是絕對的好與壞,再次強調,就是每個地方的飲食習慣不同而已,
你喜歡就好。除非是有醫學期刊或長期研究證明某種飲食方式對身體不好(例如燒焦飲食與
癌症關聯),或是推文提到的因疾病需求(免疫力低下者避免生食),沒必要對不同的飲食方
式大驚小怪。美國人吃生菜沙拉的比例比炒青菜高太多了,整個國家也沒有因為得癌症亡
國啊~
也沒有什麼大部分醫護人員不吃生食,大部分我認識的醫護人員都忙到沒時間吃東西才是
真的;我跟我先生都是醫護背景,吃這個沙拉午餐已經超過兩年,將來還會繼續吃下去,
我外賣的客戶也都是醫護人員,這樣講有讓你比較安心嗎?
對飲食注意小心是好事,但要慎選資訊來源,鄉野傳聞還是聽聽就好
※ 編輯: cake0885rn (199.48.94.89 美國), 11/12/2022 02:41:22
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