[情報] 秋天跑步去！吃素怎麼補充蛋白質？

看板love-vegetal (素食/蔬食)作者sony577 (小孩雙性:《姓名權》平等)時間10月前 (2024/01/08 04:13)推噓0(0推 0噓 1→)

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秋天跑步去！吃素怎麼補充蛋白質？素食跑者必知的營養補給重點、菜單 2023年10月11日營養補給一直是跑步重要的關鍵，它不僅攸關著跑步當下的運動表現，更同時影響著跑步後的身體恢復，只不過有不少跑者有著「吃素就會沒力氣跑步」的相關迷思，但究竟素食者日常應該如何攝取營養，才能幫助提升跑步效益呢？素食跑者補給重點？多數人對於素食跑者飲食最大的疑慮在於「如何補充蛋白質」，但跑步屬有氧運動，在運動的過程中會以碳水化合物、脂肪作為主要能量來源，來幫助身體完成跑步，若儲存在體內的能量（肝醣）不足、身體過於飢餓，或是長時間的跑步（如半程馬拉松以上），則身體很容易出現疲憊現象，並才會開始分解肌肉、提取蛋白質來作為能量，因此素食跑者的補給重點應擺在碳水化合物上。而素食跑者三大營養素建議攝取比例為碳水化合物50-60%：蛋白質20-25%：脂肪10-15%。多補充碳水化合物對於素食跑者的好處？對於以素食為主的跑者飲食方針，美國運動醫學會建議「平時多選擇高纖維質、非精緻碳水化合物作為主食，不僅獲取能量還可以吃多種礦物質等多元營養素，降低身體發炎反應。」但他們也在研究中補充到，在運動前1小時最好避免選擇纖維質的食物，以免導致腸胃不適，影響跑步表現。一般飲食的跑者也適用嗎？當然，不管是哪一種條件的跑者，都適用上述三大營養素的攝取比例。我國營養師蘇妍臣曾在過往的受訪中表示，僅管跑者沒有像其他運動有肌肥大的需求，但是不論吃葷或吃素，日常飲食還是必須達到充足的碳水化合物、蛋白質、脂肪，而吃素的跑者因為不會攝取肉類，所以可以攝取全穀根莖類的食物可以比一般人多2倍。素食跑者蛋白質攝取注意事項雖說素食跑者的重點是擺在碳水化合物，不過在蛋白質選擇上也是有需要注意的面向。多吃不同種屬的蛋白質由於植物性蛋白質因結構相似，彼此間都會共同缺少某種胺基酸（如穀類蛋白質中的賴氨酸較少，蛋氨酸較多）。因此建議在食用時，兩種混搭著吃較能達到胺基酸互補作用，大大提高蛋白質的利用率！同時搭配一起吃若當天的蛋白質來源是分開吃，即使你一天裡吃了很多種蛋白質，因攝入的蛋白質都分開吸收，容易無法達到同時互補作用，也容易降低蛋白質的吸收率。種類越多越好食物來源種類越多，蛋白質含量越豐富，胺基酸的構成也越多。素食跑者什麼時間進食？該怎麼補充比較好？在進食的時間點，依照跑前3-4小時、跑前1小時、跑步中、跑步後，同時在飲食選擇上以高醣、低脂、適量蛋白質為基準。跑前3-4小時因身體需要儲存能量，可選擇低GI的碳水化合物（如燕麥、糙米、地瓜），搭配上豆腐、堅果、鷹嘴豆、菠菜、綠花椰菜、毛豆等富含蛋白質、纖維素的食物。【建議菜單】一份搭配塊手掌大豆腐、3-4格青菜、其他豆類或菇類，若覺得碳水化合物量不足，可再額外補充半碗飯，或以1份水果、半份地瓜作為輔助。跑前1小時在跑前1小時，因為身體需要能快速升糖的食物，建議補充如白麵、白飯、麵包、薯片等方便的食物，而因為蛋白質及脂肪不易消化，容易造成脹氣、肚子不舒服，因此建議這時間點酌量或暫時別攝取。【建議菜單】可以選擇1份果醬夾心吐司，並搭配無糖黑咖啡、綠茶來幫助提升跑步表現。跑步中在跑步中，建議每15-20分鐘喝150-300cc的水或是運動飲料，以達到補充電解質。跑步後運動過程中肌肉會大量流失肝醣，也會因為肌肉的收縮造成受損，因此建議以碳水化合物為主，補充適量蛋白質為輔，幫助於修補，而碳水化合物比蛋白質約3 : 1。【建議菜單】若沒有立即進食，可先簡單補充1根香蕉/能量營養棒+素食乳清蛋白飲來幫助恢復，之後就可以如跑步前3-4小時一樣正常飲食。註：上述以1小時左右的跑步運動為例。許多市售素食飲食為了追求口感（如素火腿、素雞塊等），會會添加大量的加工物，雖然好吃但又好入口，但無形中會將過多的負擔吃下肚，所以在攝取上切勿攝取過多，否則恐會在跑步的路上成為無形阻礙！ https://reurl.cc/bDEzkr -- 現代女人: 可常回娘家(可100%孝順娘家) 古代/傳統媳婦: 很少回娘家(不怎孝順娘家) 現代女人: 大部份的人不拿聘金古代/傳統媳婦: 拿聘金 (被嫁[賣]到夫家？) 現代女人: 有人１００% <沒靠夫家>養古代/傳統媳婦: <婚後> 取/用/住公婆家資源現代女人: 有存款有經濟能力買車買房古代/傳統媳婦: 現代女人: 小孩雙姓 (如臉書祖克伯夫妻) 古代/傳統媳婦: 小孩大部份從父姓 [大陸] 80後獨生夫妻為後代取「雙姓」漸流行 2011/4/17 https://reurl.cc/8j0xlb -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.60.210 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/love-vegetal/M.1704658403.A.A5A.html